长跑前的热身运动的具体内容、

一、长跑前的热身运动的具体内容、

准备运动：

1头部运动。左左右右然后转动颈部，这个是为了保护我们的颈椎。

2扩胸、转腰转膝盖这种事比较基本的也要做。膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱）

3前后、左右压腿。压腿的时候要注意，尽量往下压，不要为了压得更下将手放下膝盖上，这样是没有任何用的，压的是脚板底。在弓步压腿的时候手不要碰身体的任何部位。压腿用以拉伸韧带

4腹背运动。迈开双腿，两手抬高，往地下碰，再下深蹲，站起来。一举手二碰地三下蹲四站起。

5稍稍分开两只脚，两手十指相交，全身绷直，踮起脚尖，将手举尽量高的高度。

6高抬腿，速度可以不用那么快，但是要抬得高。

7在进行长跑之前要慢跑400米适应。

注意：准备运动要做充分，每个准备运动一般都为8个八拍。跑步前和刚刚跑完步都不要喝水，呼吸控制在三步一呼三步一吸，累了就可以变成呼呼吸吸，让跑步步子和呼吸变得有节奏。

二、户外骑行前要做哪些热身运动?

户外骑行说白了就是单车运动，虽然没有其他竞技类运动来的激烈，但是通常来说在做每项运动先都必须将身体各部位充分伸展：

一能预防在运动中受伤，二可以让身体各部位提前暖和，三可以增加身体柔软度。

热身运动以及动作要求：

1、头部运动

每组头部顺时针30秒，逆时针30秒，共做三组。

2、肩部运动

手臂带动肩膀，绕肩周旋转，每组顺时针逆时针各30秒，共做三组。

3、手腕运动

顺时针，逆时针，每组各30秒，共做三组。

4、压肩动作

一手臂伸直，另一手臂内压，拉压肩部，交换顺序，各做一组30秒。

5、拉肩动作

一侧手臂弯曲放在后脑，另一手手肘下压，对肩部进行拉伸。互换位置，一组30秒。

6、侧拉动作

一侧手臂弯曲放置在腰后，另一手拉着手腕，头则向拉的方向伸展。互换位置，一组30秒。

7、腰部运动

叉腰顺时针逆时针转动，一组30秒。

8、膝关节运动

双手扶住膝关节，左右各旋转一组30秒。

9、踝关节运动

脚跟提起，脚尖顺时针逆时针各旋转30秒，一组。

三、滑雪时前做什么热身运动

热身运动如下：

大腿肌肉练习：收腹，抬头挺胸，目视前方，身体保持垂直状态，左脚和右脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心在腹部，注意弯曲的膝关节不能超过脚尖； 一只手扶在墙面上，找到身体平衡感，一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

小腿肌肉练习：双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

背部肌肉练习：坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

肩部环绕练习：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕胯练习：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习：直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈，而后换左脚。