腹肌怎么练成六块，我现在腹肌不小了，但是不分块，好像三块横向的长腹肌，要怎么练才能分成六块

腹肌怎么练成六块，我现在腹肌不小了，但是不分块，好像三块横向的长腹肌，要怎么练才能分成六块

1.首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2.仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3.在健身房还可以做抬腿的练习。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

4.举腿练习是抬腿补充。

动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。

如何短时间练腹肌

拥有性感的8块腹肌，是所有男人们的梦想。那么我们要了解腹肌，由腹直肌也是最表层的肌肉，肌纤维呈纵向。还有腹外斜肌和腹内斜肌两块肌肉帮助身体达到转体的作用，一块为V字形，一块为A形。还有一块不容忽视的就是腹横肌，属于深层肌肉，起到稳定身体的作用。那么现在让我们开始练习吧！

1

仰卧卷腹：

训练部位：腹直肌上部

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2

仰卧侧卷腹：

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

3

反向卷腹：

训练部位：腹直肌下部

动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

4

平板支撑：

训练部位：腹横肌

动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

注意事项

每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧！让我们为了腹肌而战斗！