我先问一下，我做运动，做开合跳，跳了将领两分钟，跳完右腿小腿肌肉有胀痛感觉，为什么左腿小腿没有？
一、我先问一下，我做运动，做开合跳，跳了将领两分钟，跳完右腿小腿肌肉有胀痛感觉，为什么左腿小腿没有？
那是你起跳的时候
用脚尖了，导致小腿发力的
二、怎样快速提高弹跳
请相信我 这是经过 实验的 像这样练 提高很快的 就是 很 艰难
快速提升弹跳的极限方法!
本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。
星期一： 四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期二： 四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期三： 二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组
（无要求）
2、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
3、柔韧练习 拉伸韧带
星期四： 三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期五： 三个内容
1、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
星期六 星期日 户外运动+休息
三、我跑50米要用10秒钟，应怎样训练才能提高到7秒？
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。
2.跨大步跑20公尺8次。
3.大阶踢跳上跳下30次。
4.重量肌力训练（哑铃）2组。
原地摆手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握举杠铃至胸12次。
原地举踵抬腿20次。
双手侧平举8次。
开合跳（双臂下垂）20次。
弯腰举杠铃至胸10次。
上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺12次（全速）
2.200公尺4次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺2次（全速）
2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。
2.150公尺6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期三：1.60公尺10次（全速）
2.300公尺2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。
2.100公尺5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。
2.100公尺4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。
星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。
星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.60公尺8次（全速）。
3.300公尺2次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。
2.60公尺3次（全速）。
3.80公尺2次（全速）。
4.100公尺2次（90％之速度）。
5.200公尺2次（90％之速度）。
6.300公尺1次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.80公尺3次（全速）。
3.200公尺3次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次
2.100公尺4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次
2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
3.120公尺全速跑3次。
4.150公尺全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。
2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。
4.转身180度跑30公尺6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。
2.100公尺计时跑6次。
3.200公尺计时跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。
2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步5次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。
3.100公尺计时跑4次。
4.150公尺计时跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺6次计时跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5公尺6次（行进）
7.单脚跳30公尺4次
星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑6次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时）
星期四：1.50公尺6次计时跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5公尺6次（行进）
7.单脚跳30公尺4次
星期五：1.300公尺4次
2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑4次
星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次
2.200公尺计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。
星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。
2.150公尺6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次
星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。
2.300公尺2次；每趟休息3分钟。
3.500公尺2次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。
2.500公尺4次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。
2.500公尺2次；每趟休息4分钟。
3.600公尺1次
星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。
2.200公尺6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 12.5 0.5 37 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 1.0 39 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3 14 1.5 42 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 2.0 45 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3 17 3.0 51 400公尺（71秒）。