如何增加腿部肌肉

一、如何增加腿部肌肉

跳绳是项最好的辅助运动、并且是最好的减肥方法，它有助于提高运动能力和增强肌肉。

最好的全身运动

练过跳绳的人都会对这项运动有助于提高心率深有体会，一位初学

者只要跳上几分钟就会气喘吁吁。

跳绳之所以能促进肌体健康是因为在跳离地面时，全身的神经与肌肉要互相协调，肌肉纤维在运动中迅速地吸收氧气恢复功能，这与在固定自行车上做有氧锻炼是一样的。

跳绳时腿部所有的肌肉群，如臀肌、股四头肌、小腿肌、股二头肌、在起跳和着地时都得到运动、实际上连上半身也得到了锻炼。因为跳绳的连续动作也牵动了上半身和躯干的肌肉，背部、双肩、胸、前臂、肱二头肌、肱三头肌都能练到，甚至后背下部的肌肉以及腹肌也都参与了运动。

当你提高了跳绳技巧并举大增时．可以进一步在脚法上下功夫，你的目标可以放在加强不同部位的肌肉、如髋部、双肩、脚踝和双膝你还可以变出一些花样，这样不仅会增加你对跳绳的兴趣，还锻炼了你在一般训练中没能练到的反作用力的肌肉群。加强这些肌肉群的协调能力。有助于避免在剧烈运动中受伤。

最好的热量消耗途径

对健美运动员来说，跳绳不仅是为了改善心血管状态，它还是消耗热量的途径，有助于在短时间内减轻体重。职业拳击手也证明了这个事实，跳绳是他们进行有氧训练的个主要内容。据医学专家调查证明，在进行跳绳运动时能有效地消耗身体热量、这个过程持续到跳完之后，因此能有效地减肥，常练跳绳的人、平均每小时消耗600千卡热量，一名优秀的跳绳行家每小时能消耗800千卡，在后面的附表中你可以看到各种运动消耗的热量比较，与慢走、爬楼梯这类只用到腿部的有氧运动相比，跳绳消耗的热量更多。跳绳是全身协调性很强的运动，同时运用上和下肢，能促进身体的灵巧性、敏捷性、平衡能力及爆发力，提高弹跳能力，还促进了身体的新陈代谢。许我职业运动员以跳绳作为辅助锻炼手段，如篮球、雪上滑板、跳板跳水等，练跳绳对提高专项运动水平都很有裨益。

注意事项

对工作繁忙，无法拿出很多时间进行有氧锻炼的人来说，跳绳是最好的锻炼方法，它不受天气的限制，场地也很容易解决，只要有一小块空地就行。选择木质地板最佳，瓷砖地面或有铺垫地毯的地面也行。注意穿质地较软的鞋，绳长大约从地面达两腋下为宜，双肩保持放松，肘部靠近躯干，用手腕和前臂转动绳子，而不是用整个手臂来带动绳子。跳离地面高级1-2英寸（1英寸=2.54厘米），最多不超过几英寸高。初练者时间不宜太长，从5至10分钟逐渐增加到20至30分钟，专业运动员每周可以练2-3次。

跳绳之前，先做1-2分钟热身，如在身体两侧用绳，活动手脚关节，做些徒手弹跳动作。跳完之后，再放松手臂和腿肌

二、原地跳能代替跳绳吗

不能代替，原因为：

1、原地跳，指的是站在一个相对固定的位置，不停地向上跳跃，主要锻炼的是小腿的肌肉。

2、而跳绳则是一项全身协调性的运动，不仅使身体得到了很好的锻炼，更加锻炼了大脑的灵活性，判断性等能力

3、不能将二者混为一谈，相对而言，跳绳是一种更为有益的健身运动，建议长期坚持。

扩展资料：

跳绳作用：

长期跳绳可加速血液流回心脏，加强心脏泵血功能，进而增强耐力，锻炼肌肉。跳绳15分钟相当于跑步30分钟。跳绳最大的好处在于跳跃动作几乎调动全身所有的肌肉，使肌肉群变得更为结实，尤其是腿部肌肉，此外背部和腹部的肌肉也得到了不同程度的运用；

长期坚持跳绳可有效燃烧腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材变得纤细苗条，就连拳击手也会在赛前通过跳绳减去多余脂肪。人们常说的跳绳15分钟等于游泳或慢跑30分钟并非虚言。跳绳20至30分钟可消耗300至400卡路里热量，每周3次效果更佳，但也要避免过度锻炼。

参考资料来源：百度百科-跳绳减肥法

三、我知道热身的重要性，但是怎么样才能做好充分的热身呢？

我们平时经常给大家说，在做运动前一定要做热身，那么热身动作到底都是指哪些，你都知道吗？在运动前，我们可以用慢跑来进行身体的热身，也可以用跳绳等一系列有氧运动来进行热身，但是我们热身的尺度一定要掌握好，如果过分的去做热身，很有可能会让我们身体疲惫，这会不利于我们接下来的训练。

除了做有氧训练来热身以外，我们还可以做一些简单的动作，在短时间内就能帮我们达到最好的热身效果，如果你不喜欢跑步，那么这几个动作就会非常的适合你，除了这些动作以外，还有另外一些动作，也可以帮助你进行身体有效的热身，根据自己的喜好去组成一套自己的热身动作。

1、前后走蹲

第一个动作给大家介绍一个前后走蹲动作，这个动作要求我们做一个前后的走蹲动作，也就是在边向前走动的时候，边完成一个下蹲动作，这个动作可以帮助我们锻炼腿部肌肉，能够让我们的臀腿部提前进入到运动状态。这个动作的难度并不大，如果你觉得这个走蹲对你来说效果不好，那么你可以用跳跃的方式去完成这个动作，一定要注意好自己的身体安全。

2、原地后踢腿跑

我们接下来给你推荐的这个动作，需要在一个原地基础上去完成，它是一个后踢腿跑动作，我们在向后踢腿的时候，尽量让我们的脚后跟可以碰撞到臀部，但一定要控制好自己的动作速度，不要用太大的冲撞力去伤害我们的臀部。

你也可以加上手臂的摆动来完成这个后踢腿跑，你也可以将手掌放在臀部上。总而言之，根据自己的锻炼喜好去完成这个动作。

3、徒手单摇跳绳

接下来要给大家介绍一个徒手单摇跳绳动作，跳绳的时候，我们需要用双手摇动绳子，但我们这里并没有真的绳子给你来做这个训练，所以我们只需要做一个手臂的摇动动作就可以了，手臂摇动一下，我们的双脚向上跳一下。这个动作难度并不大，在做这个动作的时候可以加大你的动作速度，用一个最快的方式去完成这个动作。

4、直臂交替前踢腿

接下来要给大家推荐一个直臂交替前提腿动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双脚分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，腹部收紧，随后抬起其中一侧的腿部，伸直向前做一个踢腿动作，在做踢腿动作的时候，另外一侧的手臂需要向下做一个触碰脚尖的动作。

把这个动作有节奏的去完成起来，这是非常有趣的，它会让我们全身都达到一个快速升温的效果，如果你觉得这个动作不合适你，那么你也可以用开合跳来代替这个动作。

上面这些热身动作，我们最好控制在15分钟以内，每个动作你都要掌握好自己的训练时间，不要过长的去做这些训练动作，每个动作之间休息10秒钟的时间。做完这些热身动作之后，就来开始你真正的训练！

首先时间必须五分钟以上，这样才能使得肌肉完全放松开来。热身运动动作一定要标准，舒展，注意完全唤醒肌肉才能运动。

热身充分会感觉到后背微微出汗，肌肉会有轻微的胀痛感，这时候证明热身已经可以了，就可以开始进行正式运动了。

热身前可以喝一杯温水，这样身体更加容易代谢，状态会比较好。热身的时候不能节奏不均匀，应该是有节奏的进行。

想要做好充分的热身，那么就是应该让自己的身体打开，然后让肌肉拉伸开，身体一定要拉的非常到位，微微的出汗，这样的热身方式才是最正确的。