仰卧卷腹正确做法

一、仰卧卷腹正确做法

为了塑造紧致的腹部肌肉，我们可以尝试一种简单有效的锻炼方法。首先，身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，确保身体的稳定性。

接下来，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。这个姿势有助于在起身时更好地发力。然后深吸气，准备进行下一步动作。

在呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。这个过程中，要保持呼吸的顺畅，不要憋气。使双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到最高点。在最高点停顿两秒，感受腹肌的紧绷感，然后身体下落时呼气。

下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。这个锻炼方法可以有效地刺激腹肌，使其更加紧致。同时，也可以提高身体的协调性和稳定性。

需要注意的是，在进行这项锻炼时，要控制动作的幅度和速度，避免过度拉伸或扭伤肌肉。建议初学者在专业人士的指导下进行练习，以确保动作的准确性和安全性。

此外，为了达到更好的锻炼效果，可以结合其他有氧运动、健康饮食和充足的休息。这样不仅可以塑造紧致的腹部肌肉，还能提高整体身体素质和健康水平。

二、卷腹怎么用腹部发力

卷腹分正向卷腹和反向卷腹，正向卷腹就是平躺垫上，双脚大小腿呈直角放置，双手交叉放胸前，然后抬起双肩离地即可，反卷就是平躺垫上，双手放置身体两侧，双脚伸直，然后腹部用力把两脚抬起与地呈直角即可。

三、仰卧卷腹 时脖子很吃劲很疼，是怎么回事？谢谢

做仰卧卷腹时把你的意念放在你的腹肌上，想象你腹肌的收缩和伸展，脖子上你要刻意的去放松，不要用力，将抬起上半身所用的力量全部集中到腹肌上，手交叉放在胸前，不要放在头后面。你可以尝试在做之前就收下巴，固定住整个头保持静止，会好很多

四、怎样练下腹部肌群和腹外斜肌？

由于腹部是脂肪容易积聚的部位，所以相对难以进行练习。同时，对于腹部的练习还分为上腹肌群和下腹肌群。仰卧起坐是一个很好的锻炼上腹肌群方法，但是传统的仰卧起坐方式，即双腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，对腹肌的减脂与塑型效果都不理想。

所以介绍一种仰卧起坐的新方法。仰卧卷腹，首先自然平躺，腿部大幅度弯曲，基本上保持大腿竖直，且与身体成90度，膝盖弯曲使小腿放松，脚着地，下半身保持不动。手放在头部两侧或交叉放在胸前，不要环抱颈部避免颈部受力，长期导致颈部关节磨损。下一步，像卷被子一样把上半身卷起来，幅度不需要太大，一般保持身体与地面夹角为30到45度之间即可。注意不要把身体抬起过高，因为超过45度时你的腰部会不自觉的借力。关键是卷曲身体使腹部发力，而不是抬起身体，都做幅度较小，但是对腹部的刺激很有效。一组至少保持30到40次，保持3到4组。做完以后应该感到上腹部酸痛，而非腰部。训练次数和组数可随时间增加，或者负重做该动作，但不可少于上述要求。

在有就是对于下腹肌群的锻炼方法。仰卧蹬腿和仰卧曲腿，首先平躺，上半身保持水平放松。然后大腿抬起，与身体垂直，小腿与地面平行。两腿交替向前蹬出，像骑车那样，注意在蹬出时要尽量使腿部伸展，也就是说尽量蹬出尽量等平。保持慢速，不然会形成惯性，影响效果，注意腹部发力。仰卧曲腿原理相似，只是为双腿同时伸展和弯曲罢了。同样的，一组至少保持30到40次，保持3到4组。在做该动作的过程中应该感到小腹部位类似有人拉扯的感觉。做完后应感到下腹酸痛，腿部不可借力，手可以支撑地面稍微借力。

接下来是对整个腹部的练习，“俯卧撑”，这里的俯卧撑不是大家平时做的那种。首先平趴，将整个小臂贴于地面，双手握拳。然后，双脚并拢，用脚尖支撑，使身体从地面撑起，腹部悬空。注意身体一定要保持与地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收紧，身体尽量保持稳定，不要晃。至少保持10到25秒，同样3到4组。随着时间可以适当增长时间，或者以脚尖和小臂为支点，保持身体平衡和水平的前后运动，简谐运动。

最后说一点，做完每个动作后都需要进行拉伸，前两个的拉伸动作平躺于地面为双手举过头顶，双脚伸平，使身体完全伸展，保持4到5秒。后一个动作的拉伸动作为，趴于地面双手支撑地面，整个胳膊伸直，下半身保持趴的姿势不变。做这个动作应该感到腹部被完全拉伸，可能会有一些痛的感觉。保持4到5秒。

腹部是非常难练的部分，需要每天坚持才有效果，祝你早日成功。

五、锻炼腹肌是做仰卧起坐好还是做仰卧卷腹好？

我是一名健身教练已经健身8年了，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。

最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！