最近用跑步机减肥，想问下跑步机减肥的最佳方法有哪些？

最近用跑步机减肥，想问下跑步机减肥的最佳方法有哪些？

跑步机作为现代流行的健身工具，不仅方便快捷，还能有效减肥塑形。科学合理的跑步方法可以最大化地发挥跑步机的健身效果。

首先，跑步前的热身非常重要，建议热身10分钟，通过快走和大步快走，让身体的肌肉和神经系统逐渐进入运动状态。快走时，上肢大幅度摆动和大腿的运动可以激活全身肌肉，帮册薯助身体做好运动准备。

接下来是20分钟的慢跑，此时的心率应该达到（220-年龄）×40%，坡度调至10度左右。很多人担心跑步机跑步会使小腿变粗，实际隐绝上，坡度的设计有助于锻炼小腿的纵向肌肉，使小腿线条更加纤长。在慢跑阶段，适当提高坡度可以减轻对膝盖的冲击，避免运动伤害。

接下来的20分钟是中速跑，此时的心率应达到（220-年龄）×60%，速度控制在10公里/小时-12公里/小时，坡度保持在0°-10°之间。这个阶段是跑步过程中最容易被忽视的，但却是燃烧脂肪的关键灶姿姿阶段。经过前20分钟的运动，身体内储存的糖原已经消耗殆尽，此时继续运动需要依赖脂肪供能，从而达到减肥效果。

最后的10分钟是平稳减速阶段，通过逐渐降低速度和坡度，帮助身体逐渐放松，心率回到（220-年龄）×30%。整个过程可以持续10分钟左右，有助于身体恢复，避免运动后的酸痛感。

通过遵循上述跑步计划，可以有效地提高心肺功能，燃烧脂肪，达到理想的减肥效果。希望上述方法对您有所帮助。

如何减肥后塑形？

1、hold住你的蟹臀

据美国一名减肥专家建议，上班族女性在久坐工作后，容易引起腰酸背痛，只要你想活动自旅卖己的身体，可启镇烂以让肌肉做做运动：踢腿、动臀、下腰和肩部练习。而做这些就只需要一个地板和一把低椅就可以了，就能帮你达到很好的美体塑形效果。

2、阻力式滑动锻炼

很多人都会感觉坐在电脑前工作一天后，肩部会感觉到很酸，背部也很有可能微微隆起，为了延展你的肌肉，可以做一些滑动式的小运动，这样就能避免肩膀下垂!

3、半蛙式拉

伸半蛙式拉伸这个瑜伽动作能帮你锻炼大腿、肩膀以及背上的肌肉，而这些部分在久坐之后容易变得僵硬，下班后在家适当的运动下，就能防止发胖身材变形。

扩展资料：

减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

核心肌群，之所以被称为核心，可见其对我们身体的重要性，核心肌群指的是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉群。

所以核心肌群涵盖了我们的腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀屈肌、臀大肌。光听名字觉得很复杂，其实就是你腰腹附近的肌肉群。

平时你减脂塑形，增肌运动的过程中可不悄漏要忽略了核心肌群的锻炼。把核心肌群大致分为腹部，腰部和臀部三个地方来训练。

参考资料来源：人民网—上班族美体塑形 3个方法帮到你

参考资料来源：人民网—减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

人体的重量基本由骨架、肌肉、脂肪及水分四大块组成，并且是按一定的标准比例构成，而一亮陵源般人太胖是因为脂肪超标，而不是肌肉及水份。所以只有减去脂肪，降低体重中的脂肪比例，才会真正瘦下去。如果仅仅是通过一些减重方式减去了身体大部分的肌肉和水分，那么根本没有达到减肥的目的。而且更严重的是，如果减掉的是肌肉和水份，反弹回来的却是脂肪，那就会陷入越减越胖的恶性循环之中。

汪敏1.张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2. 骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如敬态果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4.负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5.注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

减大腿非常非常有效的方法 这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直则念尺线,但不要刻意这样走。而应该是走得非常快，不自觉的走成了一条直线。JMS记住呦~一定要能走多快走多快！这样每天坚持20分钟就OK！ 走大概5分中左右你就会觉得大腿根非常酸，但一定要坚持呀！ 有人用这种方法走了20多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了6cm..... 这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用！！孙高 瘦腿的好方法：两勺盐 四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但肉肉紧了很多，而且皮肤也好了 如果再配合运动就更好了，但是肌肉型肥胖的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。 热辣夏天，又是穿背心短裙的时候，爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。 不过，紫外线飙高的时候，你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于腿部的线条不是很满意的你，来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。 1 最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3 找张有椅背的椅子坐直，将一高腔条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4 坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5 这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

求采纳

力量练习容易塑形，但是明颂你差槐迅才16岁，正在发育，那就打篮球吧。这样还能长个子，虚此个子长上去了，肉皮就会拉开了，你就完美了

是男生哦，那就建孙雀空议你去健身房吧岁搏，我表弟以前也很胖，后来坚持去健身房，几年下来则瞎，呵呵，身材真的很棒啊，有线条咯。如果是女生，就建议去练瑜伽了。