怎样跳绳才能使小腿不变粗,而且还能瘦别的地方

一、怎样跳绳才能使小腿不变粗,而且还能瘦别的地方

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

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二、每天怎么安排跳绳减肥效果最好

方法1：平稳，有节奏的呼吸

2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。

4：开始双脚同时跳，然后过渡到双替跳。

5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者：每天60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每天400- 500次。分2次，间隔1分钟。

要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

三、刚学跳绳每天跳三分钟有用吗

确实会有帮助，不过效果显现可能较为缓慢。我就是这样体验到的，感觉跳绳比跑步要好大陵更有效。不仅可以帮助减肥，还能塑形。一个月左右的跳绳锻炼，我明显感觉到自己的体型有所变化，身上的肉变少了，紧致了不少。

我已经有大约一年的运动经历，基本上每周会跳一次郑多燕的减肥操，同时还会去健身房做三次左右的力量训练。即便我已经坚持了这么长时间的运动，体重并没有明显下降，但是身体看起来更加紧实，骨架也显得更大了一些。

跳绳仿旁是一项高效的有氧运动，能燃烧大量的卡路里，促进脂肪的燃烧，对于改善体型非常有帮助。不仅如此，它还能增强心肺功能，提高身体的耐力和协调性。相较于跑步，跳绳可以在较小的空间内完成，更加灵活方便，也适合室内锻炼。

当然，跳绳的效果显现需要一定的时间，建议每天坚持跳三到五分钟，逐渐增加锻炼的时间和强度，才能看到明显的成效。同时，结合合理的饮食控制，效果会更加显著。

我刚开始跳绳时，身体并没有发生太大的变化，但是经过一段时间的坚持，渐渐地开始看到成效。身体的紧致感和线条感越来越明显，骨架也显得更大了一些。这让我更加坚定了每天坚持跳绳的决心。

总的来说，跳绳是一项非常有效的锻炼方式，不仅能够帮助减肥，还能提升身体的协调性和心肺功能。每天跳三到五分钟，虽然效果显现得可能会慢一些，但是长期坚持友戚下去，一定会看到明显的改善。

四、跳绳加转呼啦圈可以塑形吗

跳绳加转呼啦圈可以帮助塑形，但它不是单一的解决方案。

跳绳是一种有效的有氧运动，可以增强心肺功能，消耗卡路里，并提高全身肌肉的力量和耐力。转呼啦圈则可以锻炼腹部、臀部和腰部肌肉，帮助塑造腰部曲线。然而，塑形需要综合的训练计划。除了跳绳和转呼啦圈，还应结合其他形式的运动，如力量训练、核心训练和有氧运动。合理的饮食也是塑形的关键。在任何锻炼计划中，保持均衡塌运的饮食，并确保摄入足够的蛋白质饥仿、蔬菜和水分是非常重要的。

此外，跳绳和转呼啦圈的效果也因个人的身体条件和锻炼频率而有所不同。如果你想利用这两种运动来塑造身材，建议在适量的基础上，结合其他形式烂衫纤的训练和合理的饮食，以达到最佳效果。最好咨询专业的健身教练或营养师的建议，制定适合自己的塑形计划。