标准卷腹动作你学会了吗？

已经掌握了标准卷腹动作的要领。以下是标准卷腹动作的具体步骤和要点：

一、标准卷腹动作步骤：1. 平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。2. 慢慢向上弯起双肩和躯干，使其靠近膝盖。注意背部要弯曲，但不要抬起整个背部使其完全离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆即可。3. 在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。然后放松，放低双肩，回到起始位置。注意每次反复都要从容且在你的控制之下。

二、做标准卷腹动作的要点：1. 运动时手不要借力：双手交叉在胸前或虚放在脑后，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。2. 起身时半弯背部：起身时背部弯曲，但不要抬起整个背部使其完全离开地面，这是对腹部刺激更持续、更安全可靠的方式。3. 躺下时脖颈莫完全贴于地面：躺下时脖颈不要完全贴合地面，以免向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。4. 配合好呼吸：起身时呼气，躺下时再吸气，这样可以让锻炼效果加倍。5. 循序渐进：每天卷腹运动一组20个，开始时难以坚持也不能偷懒降低动作质量，可以慢慢递增，不要急于求成，以防运动损伤。

掌握以上步骤和要点，就能正确进行标准卷腹动作，达到锻炼效果。