女生想练马甲线有多难？要注意什么？

一、女生想练马甲线有多难？要注意什么？

训练计划：

减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。

练腹肌：每周四次，做以下5个动作。

一、俯身爬坡

两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。

动作要领：

1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

动作要领：

1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。

循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线

2、臀部的位置适中，略高于腰部

3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。

动作要领：

1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

动作要领：

1、双脚合拢，腿部自然伸直

2、双肩着地，头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地

二、怎么在最短时间内练出马甲线

如果男性的体脂率在 15%、女性在 20% 以上，练得再多也只能看出一个轮廓，看不到马甲线，要看到清晰的马甲线，首先要减脂，男性的体脂率在 12%、女性在 18% 以下，否则练再多也也看不到马甲线。对于本身体脂率低的女生一、二个月左右的时间就能练出马甲线来。

接下来这几个简单的动作，只要每天坚持，多加练习，一周左右就能见效，基础组合是每个动作重复30次，每天重复练习3组，体能允许的情况下可以加倍，或者早晚各一次，那样效果会更加明显。

第一组动作：平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，保持放松状态深呼吸，然后双腿向上弯曲抬起，随后伸直，再缓缓落回放平，依次重复30组，这个动作除了系统锻炼时，平时在床上也可以经常练习。

第二组动作，仰卧起坐，可以借助机械，也可以自己练习，双腿弯曲，双手放置头部两侧，做坐起动作，注意向下时头部不要着地，向上坐起时幅度也不用过大，只需要注意腹部放松收缩的动作即可，通过腹部收缩的力量来带动全身，促进瘦腰。

第三组动作，同样是平躺，改变普通仰卧起坐的方式，双腿弯曲，胳膊伸开交叉，双手交叉重叠，左手在下右手在上，做卷腹动作，每一次起身时双手碰触到膝盖后再躺下，依次反复30次。

第四组动作，右手臂支撑身体，同步锻炼右手臂力量，左手臂和左腿同时弯曲再伸直，弯曲时将左手胳膊肘和左腿膝盖碰触，做完15组后，反向，左手臂支撑身体，右手臂弯曲后再伸直，再做完15组。

第五组动作，双臂伸直做地面支撑，双腿同样伸直，身体向上弯曲，抬起右臂向上，整个身体同步向上牵引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身体向左牵引，左臂落回，同样循环30次。

以上都是简单的动作，半个小时之内就能完成，不一定是在健身房时，晚上睡前也可以在地上或床上边听音乐边完成，坚持一、二个月，见证奇迹的发生。

希望能够帮到你，望采纳。

三、14岁，怎么样练马甲线，最好就是有一套完整的方案

训练动作肯定是腹部训练咯，卷腹，两头起，举腿等等，马甲线形态主要靠强大的腹直肌加上发达的腹外斜肌，所以可以加入一些侧位卷腹，但是同时你要知道腹肌形态明显与否与体脂率有关，饮食上也有很多讲究的。

训练动作可以上网查询，注意训练中肌肉要持续发力，腹肌嘛，就是虐，感觉酸到不能忍才算到位。

四、马甲线怎么练，练出来的进来说说

马甲线得练整块腹肌，上面的下面的都得练，上面几块仰卧卷腹即仰卧起坐，下面几块，可以平躺着，然后将腿向上抬，膝盖伸直，可以左右腿交替，自己看情况制定训练计划，打字不容易，忘采纳！

五、人鱼线还有马甲线呀～

练出马甲线的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

马甲线的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。