跑步前需要热身吗

一、跑步前需要热身吗

跑步是一项大众化的运动，虽然简单，但为了避免运动损伤，在运动前还是要做一些热身运动，以增强整体肌力表现、关节活动度，并预防运动后所产生的肌肉拉伤、酸痛…等问题。

一、热身运动

一般活动部分(5-10分钟)：

慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

专项活动部分(8-12分钟)：

动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。

目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

3.常用的热身动作

站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节

半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节

活动髋关节，两腿交替做高抬腿

双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿

两手伸直，左右转动身体活动腰部

伸展活动，左右旋转脖子及胳膊

前后踢腿，以活动髋、膝关节

叉腰，做几个深蹲起

二、静态拉伸

静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多，下面介绍几种常见的。

股四头肌拉伸：

网络图

腘绳肌群拉伸：

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腰背肌群拉伸：

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臀部拉伸：

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祈祷式深蹲：

网络图

祈祷式深蹲拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。

二、跑步前怎样热身

跑步之前的热身就是压压腿转动一下脚腕手腕还有的话就是深深腰还有就是做几个深蹲动作等 跑步刚开始不要跑太快 尽量慢慢跑 然后再加快 做到一个循序渐进的一个过程 希望采纳一下

三、长跑前需要什么准备运动？

1.首先还是自己的身体素质,你离比赛还有一个月,如果以前身体素质好有一定的长跑基础的话再多加训练应该可以取得很好的成绩的.从现在开始每天跑一个3000米,但是要做好长跑前的热身运动先让自己身体活动开特别是脚腕,可以做一些百米冲刺压压韧带.但是不要运动过量消耗过多的体力.每次长跑尽量做到竭尽全力,注意好呼吸的频率频率不要过快尽量用鼻和嘴同时呼吸,跑步时最好脚后跟不要着地,因为用前脚掌跑步利用弹力可以省三分之一的体力,还有一个要特别注意的是跑步时身体要前倾利用身体的惯性，手摆动时一定要前后摆动,不能作打鼓状或抱肚子。跑完后要压韧带因为这个时候压韧带是最好的时候很容易将韧带压开,同时要做好训练后的放松，如大小腿以及臀部的肌肉,这一点很重要因为长跑以后这几部分的肌肉处于充血状态,给肌肉放松后可以增加肌肉的力量,同时缓解第二天的肌肉酸痛

2.训练时间为前一个礼拜最好每天一个3000米第二个礼拜为每隔一天一次,最后两个礼拜每天做一些热身运动就可以了,以保持体力迎接比赛.

3.比赛心理素质非常的重要,有些人平时训练时成绩很好但一到比赛成绩就一落千丈最大的原因就是心理素质,一到比赛心理就紧张,心跳加快,呼吸急促,这些问题很多人都有,赛前你可以多一点深呼吸,起跑时不要太快毕竟长跑体力起先不要消耗太大,只要跟在前六名后面就行了但要注意不要被后面的人超出太多,你会没有信心的.然后根据路程调配好体力,进行个个击破.

以上几点体会是我在部队自己体会出来的,不妨试试,对我是很有效的,从新兵第一年下半年我都是全连第一.还参加了师里的八一大比武,但因为个体差异没有拿到名次.惭愧!

祝你好运

四、跑步前要做什么不能做什么?

一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。

说的不好的地方还请多多原谅，不过应该说还是比较实用，比较科学的把，呵呵