对于肚子肉比较多的人来说 卷腹和仰卧起坐哪个更有效果

一、对于肚子肉比较多的人来说 卷腹和仰卧起坐哪个更有效果

运动对于减肥或是减少脂肪的效果不是很大的，现在运动的人不少，但是胖的人也不少啊。

想要减少脂肪，你的饮食结构很重要。生活方式也需要改变。

二、仰卧起坐做不了，有办法吗

您好，可能您的方法有些误区，希望您认真看下正确的方法和提示再次尝试，循序渐进，希望能够帮助到您，谢谢！

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的

仰卧起坐肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

三、为什么我做仰卧起坐会腰中间的骨特别疼

通常我们会在健身房选择仰卧起坐和卷腹来训练腹部肌肉，而当中的仰卧起坐动作更是很多人的首选动作。不过，读者有没有发现当做完动作后往往感觉的部位不在腹肌，反而腰椎酸疼不舒服。这到底是什么原因呢？

仰卧起坐时，训练者会曲腿平躺在垫上，双手放在耳后，起身时，上身尽量抬起，以至腰椎完全离开地面，甚至肘关节碰触膝关节为止，在动作结束后，训练者可能会感觉到大腿位置的肌肉酸痛，而腹肌的感觉并不是很强烈。这是因为仰卧起坐动作涉及到除了躯干活动之外还有髋关节活动：当上身向上卷起是躯干屈曲动作，收缩的肌肉主要是腹肌；当上身再往上时便涉及到髋关节屈曲动作，收缩的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的参与是由于它是双关节肌肉，参与髋关节屈曲动作。但是髂腰肌是不应强化的肌肉，因为髂腰肌的强化会造成骨盆前倾，增加腰椎前曲，压迫到腰椎神经，造成疼痛。

因此我们一般建议做卷腹动作。卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与，股直肌和髂腰肌在过程中由于髋关节没有参与动作则减少了发力，使腹肌达到最佳的训练效果。

当然我们可以根据不同的训练目的来选择不同的训练动作，使运动更加有效。

健与美 2004年2月

文：周锦浩 (亚洲运动及体适能专业学院课程总监)（澳大利亚物理治疗硕士）

胡胜航 （亚洲运动及体适能专业学院教练导师，课程主任）

四、卷腹和仰卧起坐有什么区别？

对格斗来说，强壮有力的腹肌不光是外形好看，还可以大大提升腰腹部力量，从而使整体动作更加有力，还能够增加腹部的抗击打能力。所以格斗运动员都拥有强壮的腹肌，虽然有的因为有脂肪看着不明显，但不代表他的腹肌不强。 仰卧起坐是最传统的练腹肌的运动，但近年健身界发现这并不是锻炼腹肌最有效的动作，因为仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而仰卧卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多，所以在很早以前我们就把这个项目推荐给了大家，但到现在仍然有很多朋友反应对仰卧卷腹动作的要领不太清楚，影响训练效果。

先说说仰卧起坐：

仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

再来看看仰卧卷腹：

平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。 下面用两句话来概括一下仰卧起坐和仰卧卷腹的动作要领，方便大家对照体会： 仰卧起坐是想着用胸口去挨自己的腿。 仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹（虽然挨不上）。 仰卧卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉僵硬