如何让出腿速度快如闪电？

一、如何让出腿速度快如闪电？

练习腿部爆发力阿，1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

二、只是练深蹲能提高弹跳吗？

只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。

提高弹跳的深蹲的动作要领：

1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3. 还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

三、深蹲的时候背是和地面垂直的吗

你说的是在架子上做深蹲，这时有负载，杠铃是沿固定轨道上下运动的，所以能做到脊柱与地面垂直，同时小腿也与地面垂直，而蹲下后大腿与地面平行，这算是标准动作了。

如果在家做无负载蹲（女性一般做无负载的多），是不能这样要求的。这时主要看躯干稳定性，背部绷紧，下蹲后大腿基本与地面平行，膝盖不要明显超出脚尖即可。也可以靠着瑜珈球去蹲墙，这时也要求脊柱与地面基本垂直。

没有辅助的标准负重深蹲，也不要求脊柱垂直于地面的，做不到。这个时候关键在于髋关节要承担主要受力，才能保证躯干稳定。