怎么才能让小腿变瘦.?

一、怎么才能让小腿变瘦.?

瘦腿要点：

双腿的肌肉非常结实，想双腿变得幼，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

预防肌肉型小腿的方法：

一、调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

二、舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

三、按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

改变肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿内外侧

1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

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二、弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

三、仰卧拉伸

1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

二、卷腹动作

卷腹是腹部运动的一种，它能够锻炼腰腹力量，对我们健身有很大的帮助。

卷腹运动有西西里卷腹，左右侧卷腹，反向半程卷腹和90度卷腹，方向屈腿卷腹等。

反向半程卷腹是先仰卧在瑜伽垫上，肚子收紧，往下贴住。双手五指打开，贴于身体内侧，然后抬起双腿至最高点。然后慢慢往下落到15度左右就可以了。然后卷下来，用下腹的力量带动往上吐气。这个动作可以很好的，锻炼到我们的腹部下测。

90度卷腹是仰卧在瑜伽垫上，然后抬起双腿，保持大腿与小腿与身体都呈90度。这样可以让我们的腹部更好的往后贴，更好的收紧腹部。五指伸开，摸到我们的耳朵后侧，收下巴，腹部用力往上卷动到最大幅度。落下的时候一定要慢慢控制住就行了。

反向屈腿卷腹是仰卧在瑜伽垫上，把大小腿卷起来保持90度。双手摸到耳朵后侧，吸气的时候往下吐气，最大幅度往上。靠下腹部去带动这个动作，收腿的时候吐气，同时整个腹部用力往垫子上靠。这个动作对我们的下腹部很有帮助，所以平常可以多练。

三、仰卧卷腹的动作方法 仰卧卷腹的动作方法及注意事项

1、仰卧的平板卷腹不同于仰卧起坐，不能把仰卧起坐准备的姿势，用到仰卧的平板卷腹中来。在仰卧的平板之前，应该平躺在瑜伽垫上，让自己的膝盖向上弯曲，保证自己的脚尖朝前。

2、做好做动作的准备以后，在做仰卧的平板卷腹的过程中，不需要把自己的身体过分的提起。在向上的过程中，只需要略微抬起身体即可，让自己后背上的肩胛骨略微离开垫面就行。向下的时候，也不要让自己的身体完全躺下，让肩胛骨的上方着地即可。

3、仰卧的平板卷腹这个动作，在做个动作的过程中，需要注意的问题也是很多的。比如，在做这个动作的时候，自己的头千万不要随着自己做动作的过程晃。还有就是，做仰卧的平板卷腹向上的过程，自己应该呼气，与之相反的就是，向下的过程，自己应该吸气。

四、标准卷腹动作你学会了吗？

已经掌握了标准卷腹动作的要领。以下是标准卷腹动作的具体步骤和要点：

一、标准卷腹动作步骤：1. 平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。2. 慢慢向上弯起双肩和躯干，使其靠近膝盖。注意背部要弯曲，但不要抬起整个背部使其完全离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆即可。3. 在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。然后放松，放低双肩，回到起始位置。注意每次反复都要从容且在你的控制之下。

二、做标准卷腹动作的要点：1. 运动时手不要借力：双手交叉在胸前或虚放在脑后，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。2. 起身时半弯背部：起身时背部弯曲，但不要抬起整个背部使其完全离开地面，这是对腹部刺激更持续、更安全可靠的方式。3. 躺下时脖颈莫完全贴于地面：躺下时脖颈不要完全贴合地面，以免向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。4. 配合好呼吸：起身时呼气，躺下时再吸气，这样可以让锻炼效果加倍。5. 循序渐进：每天卷腹运动一组20个，开始时难以坚持也不能偷懒降低动作质量，可以慢慢递增，不要急于求成，以防运动损伤。

掌握以上步骤和要点，就能正确进行标准卷腹动作，达到锻炼效果。