长距离徒步应注意什么？

一、长距离徒步应注意什么？

长距离徒步注意事项有很多，其中包括：徒步旅行路线、体能注意事项、徒步旅行装备物资的注意事项、徒步技巧等... ...徒步注意事项表----长距离徒步：长距离徒步定义：长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。体能准备：了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。了解线路：了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。装备物资：1.小背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；控制重量，不装任何不必要的东西。2.鞋子：一双徒步鞋和一双登山鞋可交替使用。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。3.袜子：穿厚一些，以减低起水泡的机会。要多带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。4.护膝：带着，可以放低到脚踝不用。5.护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。6.要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。7.登山杖：减轻你双腿的负担，尤其是登高时。8.带上柔软的擦汗毛巾。9.食物：不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带，也可以带咸菜。但味道重的，辛辣的食物不要带。10.药箱：可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。行进1.平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。2.不要去追赶别人，走自己的节奏。3.控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。4.肩沉背挺，用腹部深呼吸。5.上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。6.徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。7.集中精力行走。8.尽量选择走柏油路路边的人行路或小土路，弯道时走内道小圈。休息：1.定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。2.谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。3.短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。4.长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就 坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。其他：1.徒步前，指甲一定要剪掉，否则，下坡时会顶的很痛，甚至出血。2.运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。3.大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。4.坚持不等于伤害身体，理性退出也不失为一种洒脱，不过要记得联系组委会工作人员。

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二、户外出行需做好哪些准备？

户外运动既能锻炼身体，又能增长见闻，深受大众人群的喜欢，越来越多的人加入户外。那么，户外出行需要准备什么呢，今天小编和大家分享一下。户外出行需做好哪些准备 

1、要带个小药包，外出运动要带上一些常用药，因为户外难免会碰上一些意外情况，如果随身带上个小药包，做到有备无患。 

2、要注意户外安全，户外运动有时会经过一些危险区域景点，如陡坡密林、悬崖蹊径、急流深洞等，在这些危险区域，要尽量结伴而行，千万不要独自冒险前往。 

3、讲文明礼貌，任何时候、任何场合，对人都要有礼貌，事事谦逊忍让，自觉遵守公共秩序。 

4、爱护文物古迹，旅游者每到一地都应自觉爱护文物古迹和景区的花草树木，不任意在景区、古迹上乱刻乱涂。 

5、要尊重当地的习俗，我国是一个多民族的国家，许多少数民族有不同的宗教信仰和习俗忌讳。俗话说：“入乡随俗”。在进入少数民族聚居区旅游时，要尊重他们的传统习俗和生活中的禁忌，切不可忽视礼俗或由于行动上的不慎而伤害他们的民族自尊心。 

6、要注意卫生与健康，游玩在外，品尝当地名菜、名点，无疑是一种“饮食文化”的享受，但一定要注意饮食饮水卫生，切忌暴饮暴食。 

7、警惕上当受骗，目前社会上还存在着一小部分偷、诈、抢的坏人，因此，“萍水相逢”时，切忌轻易深交，勿泄“机密”，以防上当受骗造成自己经济、财物上的损失。 

8、周密的户外运动计划，即事先要制定时间、路线、膳宿的具体计划和带好导游图(书)、有关地图及车、船时间表及必需的行装(衣衫、卫生用品等)。

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三、户外徒步必备安全知识有哪些？

户外徒步最重要的是安全，特别是要注意不能迷路，万一在野外徒步中不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。    

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。    2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。   

3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。   

4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。   

5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。   

6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。   

户外徒步要知道自己的位置与方向   

1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。   

2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。   

3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。   

4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。   

5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

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