如何用哑铃锻炼腿部肌肉
一、如何用哑铃锻炼腿部肌肉
如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解）
一、深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致；
2、头部、颈部与肢体方向一致；
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作： 1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； 2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； 3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： 1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； 2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； 3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度； 4、回复到起始动作； 5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
二、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；
2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作： 1、双脚向前，与肩同宽； 2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内； 3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。 动作： 1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖； 2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
三、原地弓箭步练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作： 1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬； 2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内； 3、挺胸，收腹，提臀。 动作： 1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致； 2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止； 3、起身回到起始前状态，重复动作。
四、直膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领：
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；
2、膝盖稍曲；
3、动作恰当、尽可能地前倾；
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作： 1、双腿分立至约与肩同宽； 2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内； 3、自然站立，膝部稍向前弯曲； 4、挺胸，收腹，提臀。 动作： 1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移； 2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止； 3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
五、正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作： 1、双脚并拢站立； 2、双手紧握哑铃，手心向内； 3、挺胸、提臀、收腹。 动作： 1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度； 2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
二、哑铃深蹲，重量不够
如果你想用哑铃来练习深蹲的话建议去买一副15公斤可调节哑铃，一般建议是一组做20-35个左右，做3-4组即可，练习时应稍微提起臀部使重量分散以免拉伤大腿。
三、只有一副哑铃，如何练习腿部力量，有哪些动作可以做
1.哑铃深蹲
1） 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2） 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直到完成一组练习。
2.负重提踵
1） 单手持一只哑铃，手臂从肩膀垂下。
2） 前脚掌站在一级台阶、平台或楼梯上。
3） 双脚分立，与臀部同宽。
4） 后脚跟从台阶垂下，越低越好。
5） 用空着的那只手握着把杆或其它支撑。
6） 尽可能高地提起后脚跟，将全身重量分布在两个大脚趾上。
7） 稍稍停顿，然后慢慢回复到起始姿势。
8） 做完一组练习后，转个方向，将哑铃换到另外一只手，重复上述练习。
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四、哑铃深蹲和硬拉有什么区别？
1、训练肌肉不同：
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。
2、姿势不同;
深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。
硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。
扩展资料：
深蹲的注意事项：
1、量力而行：
深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、正确的动作：
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
3、合理的动作节奏：
深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
4、练深蹲时保护与帮助非常重要：
主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
参考资料来源：百度百科-深蹲
参考资料来源：百度百科-硬拉