运动养生应该注意哪些饮食问题

1、关键的碳水化合物碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。2、高效补水饮料要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。3、安排饮食时间如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。4、为耐力赛准备补充碳水化合物补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。5、补充及恢复锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。6、补充流失的钠和钾锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。7、维生素和矿物质体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。8、不需要更多的蛋白质蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。

‍‍如果你一直只钟情于跑步这项运动，当然是难能可贵的，但我想说的是，你这样的运动是远远不够的而且也是不够完美的!因为如果你只坚持跑步的话，那你的心扉功能和耐力确实是得到了锻炼，但你的力量和柔韧性锻炼就会相对来说差一些了。这样的单一运动的效果是不完美的，你还得学会取长补短!

总的来说，我们可以选择的运动项目是很多的，每个人都会选择自己所喜欢的运动项目，但一般来说，运动大致可以分为三类，一类是锻炼我们的心肺功能，就比如长跑、游泳等运动;第二类可以锻炼我们的力量，像双杠、哑铃和其他一些机械运动;三类是一些柔韧性运动，比如瑜伽、健美操等等。

其实，从运动医学角度来说，我们每个人都有身体适应能力，专业一点叫体适能，也就是我们有充足的精力去工作去学习，也不会感到疲劳，我们还会有余力去适应突发的身体状况等种种情况。这其中就包括健康体适能和技能体适能两个方面。前者的话就包括肌肉能力、肌肉的耐力和心肺等耐力等等;后者则指灵敏能力、平衡能力、协调能力、速度及爆发力等等。

如果我们只是侧重于某一项运动，那我们的别的体能可就锻炼不了了。比如你是长跑爱好者，心肺功能和耐力是可以得到很好的锻炼的，但与此同时，你的力量和柔韧性可能就稍微差了那么一点点。如果你爱好跳广场舞的话，那就说明你的柔韧性是很不错的，但是你的耐力和肌肉的力量会差一些。

所以综上所述，这样看来，最理想的运动模式应该是多种运动形式相结合，在自己感兴趣的基础上，选择多种不同的运动项目。老人应该没受换着花样来锻炼，进行3到4项不同种类的运动，这样不仅仅能够减少过量运动的风险还能够收获不同运动相结合所带来的好处。

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