男人如何有效提高自身身体各个机能？
如何有效地提高自身的技能，除了运动，别无他法。
瑜伽，跳绳，慢跑，游泳，诸如此类的不太剧烈的运动，都是可以选择的。但是要达到提高身体机能的目的，这些运动也要长期的坚持才行！
强身健体是每个男性都应该考虑的事，但是现在大多数人常在办公室里办公，根本没有时间去健身，导致很多人的身体在不断衰退，对于中年男性更是如此，如果男性一旦出现体力下降
强身健体是每个男性都应该考虑的事，但是现在大多数人常在办公室里办公，根本没有时间去健身，导致很多人的身体在不断衰退，对于中年男性更是如此，如果男性一旦出现体力下降、肌力减弱等现象就要引起重视了，只有加强运动强肾健体才能抗衰老。
两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做 l0-15 次，每次练习做 2-3 组，每周锻炼 3-5 次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后 ; 两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气 ; 初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小 ( 手脚碰不到一起 ) 。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：提高身体的协调性。
两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直 ; 膝盖不要弯曲 ; 腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉 ; 一组做 10-15 次，做完后休息 1-2 分钟，再做下一组练习，可做 2-3 组。每周做 2-3 次。
作用：扩展胸部，增强呼吸机能。
1、身体直立一腿支撑 ( 体质较弱的可扶支撑物 ) ，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢 5-10 次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法 1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢 5 ― 10 次后，再换另一侧腿踢动，各交换 3 次。
3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸 10 次后换另一腿进行，两腿交换 3-4 次。
要求：侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动 ; 做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
男生体质瘦弱，骨骼较小，怎样让骨架稍微变大，如何有效的增肌？
每个人的基因是不一样的，所以骨架也是不一样的，骨架从出生因为基因关系就基本定型
体质瘦弱，骨架小，只有去合理的增肌才能显壮
还有一点就是在没有接触增肌锻炼的情况下，尽可能避免一些有氧运动，如果经常进行有氧运动，而且没有合理的饮食，身体只会越来越瘦弱，有氧运动一周两次以内就行
接下来说一下如何增肌
增肌就是进行无氧训练，增加自身的肌肉量
合理的饮食和训练计划才能达到增肌增重的目的
总共三个方面——训练、饮食、休息训练方面
建议去健身房无氧训练，这是最健康最有效的增肌方法
关于训练
前期着重锻炼大肌群——胸、背、腿
大肌群是最容易显壮的肌群，所以想快速显效，前期应该着重锻炼大肌群
训练计划
目标肌肉:胸肌
动作1:平板哑铃卧推
4×12
动作2:上斜哑铃卧推
4×12
动作3:蝴蝶机夹胸
4×12
动作4:龙门架夹胸
4×12
目标肌肉:背
动作1:高位下拉
4×12
动作2:T杠划船
4×12
动作3:哑铃单臂划船
4×12
动作4:V把高位下拉
4×12
目标肌肉:腿
动作1:深蹲
2×10
动作2:腿屈伸
4×12
动作3:腿举
4×12
动作4:坐姿双腿弯举
4×12
以上训练计划只是关于胸、背、腿的常规训练计划，关于动作和要领可以参考百度
饮食方面
蛋白质 每公斤体重 1.5—2g
碳水化合物 每公斤体重4—6g
举个例子，假如体重是60kg，那么每天摄入的蛋白质需要120g左右，碳水化合物需要300g左右
蛋白质可以选择鸡胸肉、鸡肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条、增肌粉等
休息方面
每天要保持8小时左右充足睡眠，只有充足的睡眠人体才会分泌生长激素，促进肌肉合成。少熬夜，最好是在11点前睡觉
听说留言、转发、点赞会变大哦
我是外胚型瘦人身材，增肌增重40斤。我98年，172cm，健身前体重50公斤，现在体重常年65-70KG浮动，珠海大四在校学生。2018年3月正式开始健身，曾参加过半马，户外登山协会。
从小就是典型的外胚型身材，腰细、肩窄、四肢偏修长，易瘦体质，说是排骨男一点都不夸张，标准的俯卧撑引体向上都做不了几个，体育课八百一千米从来没有跑完过，经常被调侃成“女生的理想身材”，心里还是挺受打击的。
外胚型瘦人身材怎么增肌增重？于是开始在家做一些简单的锻炼，放学后学校吊单杠跑步，这个过程断断续续持续了有一年多，虽然有一点身材上的变化但依旧比普通人偏瘦。
大学开始进入健身房后才真正开始喜欢上这项运动，并且成为了生活的一部分，不为了比赛还是当教练或者怎样，只是单纯的喜欢，享受健身的过程并给我带来的身材改变。
我的训练安排是一周胸肩背两个循环，练完大肌群后留一二十分钟练腹，剩下一天臂腿。
胸：杠铃平板卧推+哑铃推胸+蝴蝶机夹胸+固定器械推胸
背：100个引体热身+高位下拉+坐姿划船+杠铃划船+半程硬拉
肩：哑铃推肩+哑铃侧平举+杠铃推举+固定器械推肩
手臂：史密斯窄距卧推+绳索下拉+哑铃弯举+杠铃弯举
腿：杠铃深蹲
刚开始健身饮食啥也不懂，就是觉得比以前更容易饿，饭量也更好，肉牛奶鸡蛋吃得多，在一定程度上代替了补剂。
后来才慢慢对健身有了更深入的理解，今年才开始使用悍金斯健身补剂。我认为对于普通业余健身爱好者来说，训练质量才是首要考虑的，日常饮食完全可以练出很不错的身材，应该更多的把重心放在提高训练质量和技术上。
目前我的饮食补剂安排是：早上脱脂奶粉和鸡蛋，训练前喝肌酸，训练后喝悍金斯增肌粉，平时一日三餐肉也吃得多，我认为对于绝大多数健身爱好者来说这个营养摄入是完全足够的。
我认为对于很多健身新手来说，明确自己的目标和制定合理的训练计划是相当重要的。
我刚开始进入健身房的时候啥也不懂，完全就是个愣头青，就只知道跑步机和举哑铃，看到别人怎么练自己也跟着学，东拼西凑再加上自己的学习实践才慢慢深入了解。
首先要了解自己的身材体质特点、优势弱势肌群，自己到底想达到怎样的目的，是增肌减脂还是往健体健美比赛方向发展，根据自己的实际情况制定适合自己的计划才是最重要的，而不是去一味地模仿大佬们的训练。