腹肌怎么练？

一、腹肌怎么练？

那要看个人情况：

有的人每天都练，还很科学，但是就是不怎么显腹肌

有些人不用怎么练就有几大块肌肉

不知道你是哪种类型。

你的方法不是最佳，最好的方法是“两头起”或者是“悬垂举腿”。

传统的方法练上腹肌:仰卧起坐,下腹肌:平躺,双腿上举.

还有一种比较好的方法:平躺在地下,做两头起。

练腹肌最简单的就是“仰卧起坐＋跑步＋适当饮食”

仰卧起坐是可以锻炼肌肉的，但仰卧起坐无法消除脂肪！这就是很多人常做仰卧起坐却一直无法达到满意效果的原因。

只要脂肪没有消除，即使你的肌肉练得再好，也会被脂肪埋在深层，显现不出来。尤其是腹部，是最容易堆积脂肪地方。

所以，在进行肌肉练习的同时，应该配合一定量的有氧运动，比如跑步、跳绳、自行车、游泳、健身操等。用这些运动达到消除脂肪的目的。因此每天除了仰卧起坐外，最好能再抽出30分钟左右做做这类运动，最简单的当然就是跑步了。

一般如果跑步的话，每天30-45分钟，2-3个月左右腹部脂肪就会明显减少，那时，你仰卧起坐锻炼腹部的效果就会展现出来了。

最后一定要合理饮食，现在这方面的宣传很多，比如多吃蔬菜水果，少吃油腻等。另外晚餐，不要多吃，8成饱就可以了。

如此坚持下去2－3个月见效。

二、什么运动最容易练出腹肌？

热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

九周练就性感腹肌

三、怎么把最上面的两小块腹肌练大

建议平板卷腹，针对腹上部。

动作要领：

屈腿仰卧，双手置耳旁；

起身时，眼看肚脐，下巴够锁骨，腰部不离地；

挤紧腹肌，然后吸气下躺，再以快速动作重复上述动作。

卷腹是传统腹肌训练方法，也是增强腹肌上部最有效的训练方法。根据自身水平，可以负重卷腹，把每组做的次数控制在15-20（15-20个力竭），做3组，每周3-5次。