练腹肌肚皮厚了要跑步吗？

一、练腹肌肚皮厚了要跑步吗？

当然要跑步，说明你还有很多脂肪。可以通过有氧运动把腹部脂肪减掉，那么腹肌自然就会显现了。下面推荐一种有氧减肥方法：

动作1：杠铃滚轮

1、锻炼方法

动作A

(1)铃两侧各装上4-5公斤的杠片，拴紧锁环。

(2)跪地，双手间距与肩膀同宽，正手握住横杠。

(3)肩膀位于横杠正上方，下背自然前拱。

动作B

(1)慢慢将杠铃向前滚，身体尽量伸展开来，臀部不要下垂。

(2)姿势维持2秒，然后将杠铃滚回原地.回到起始姿势。

2、锻炼次数：10下。

3、注意事项：动作过程中，夹紧臀肌群，绷紧核心肌，下背才能保持正确姿势。

动作2：侧边哑铃登阶

1、锻炼方法

动作A

(1)两手各握一个哑铃，站在训练凳右侧。

(2)右脚跨过左脚，踩在椅面上。

动作B

(1)右脚用力踩，将身体推直，两只脚伸直站稳。(左脚自然跨过椅面。)

(2)左脚往后交叉，右膝弯曲，身体下沉回到地板。右脚重复动作12下，再换左脚。

2、锻炼次数：左右脚各12下。

动作3：垫高悬垂划船

1、锻炼方法

动作A

(1)架一根单杠在多功能训练架上，大约与腰部同高。摆一张训练凳或脚蹬箱于训练架后侧，然后平躺在训练架下方。

(2)正手握住单杠，双手间距与肩膀同宽，双臂伸直垂吊。

(3)将脚跟放在训练凳或脚蹬箱上，身体从脚踝到头部呈一条直线。

动作B

(1)胸口往单杠拉近。

(2)停顿片刻，再慢慢伸直手臂放低身体，回到起始姿势。

2、锻炼次数：12下。

动作4：杠铃颈前深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)双手间距与肩膀同宽，正手握住横杠，将杠铃举至胸前。

(2)上臂往前伸直，与地板平行(手肘仍保直弯曲)，滚动横杠抵住肩膀。

(3)绷紧核心肌，下背自然前拱。

动作B

(1)臀部向后推，屈膝，将身体放低，大腿至少要与地板平行。并试着尽量蹲低。

(2)停顿片刻，接着脚跟踩地，将身体推回起始姿势。

2、锻炼次数：12下。

动作5：俯卧撑

1、锻炼方法

动作A

(1)呈俯卧撑姿势，手臂伸直，双手打开比肩稍宽。

(2)身体从头部到脚踝呈一条直线。

动作B

(1)手肘弯曲，身体下压，直到胸部几乎碰到地板。

(2)停顿片刻，再将身体推回到起始姿势，然后重复以上动作。

2、锻炼次数：12下。

特别提醒： 动作1做10下，做完一组之后休息60秒，总共做2组。接着腰部减肥计划【初级版】和腰部减肥计划【进阶版】当作一组连着做，做完一组之后休息60秒，总共做2组。

二、一份训练计划

离学校进早上跑步去，下午当然跑步回来，晚上俯卧100仰卧100，18岁左右分4组每组休息1分钟以内，第一次30，二20，三20，四30。然后马步2分钟。OK了。

三、大腿力量怎么练？

锻炼的方法

深蹲

在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500 磅。

腿举

结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

四、用杠铃做深蹲要垫脚底吗

垫脚底是腿部肌肉柔韧不够的原因

和效果没关系 的

你可以看看国外高手训练，垫的很少

但是初学者不好掌握平衡，一般也没开始练柔韧，垫也行