怎么练腹部的肌肉

怎么练腹部的肌肉

许多刚起步的健美运动员热衷于训练胸部、手臂而忽略了腹肌训练。后来，当他们准备迎接健美比赛时，才发现必须采用腹肌训练程序使这一“劣势”区域赶上来。所以，我建议一开始就和身体其他部位一样训练，这样腹肌就会和身体其他部位同步发展，也就永远不会使腹肌处于“落后挨打”的地位。 在初级训练程序当中，腹肌应该每天都要锻炼。第一天做5组仰卧起坐，第二天做5组收腹举腿。这两组练习都锻炼腹部肌肉，但仰卧起坐在较大程度上锻炼腹肌上区，而收腹举腿使下腹肌承受较大重量的负荷。 另外，为初学者推荐一种吸腹练习，这个练习是将所有的气吐出，吸气时尽量收腹，再努力屏气，时间约为15或20秒钟。 在日常生活中随时都可以做这种吸腹练习，这项练习是巩固和增强腹肌的一种好办法，也是掌握如何控制这一重要区域的技巧。要时刻观察腹肌是不是可能成为体格中的“弱区”，以便到高级训练时采取相应的措施再强化训练。 一旦腹肌进入高级训练程序阶段，便可发展腹部每一具体的区域，以使腹肌坚实及线条分明，当然这需要做更多的组数及更多种类的练习才行——包括屈膝收腹举腿、屈体转身等等，这些训练不仅能彻底地锻炼腹肌，而且还能锻炼相邻的腹内外斜肌和肋间肌。 想出能扭转身体的所有办法，显然会从很多不同的角度来锻炼腹肌并能以此得到完全、彻底的锻炼。比如说，转体可锻炼腹内外斜肌，而屈体转身则是另一种锻炼方式。还可将已经掌握的仰卧起坐与一种转体动作结合起来，同时锻炼腹直肌和腹内外斜肌。收腹举腿与多种转体动作结合可锻炼腹内外斜肌、肋间肌及下部腹肌。也可通过改变基本的动作得到更多的效益。上下仰卧起坐、罗马椅仰卧起坐、上下收腹举腿、悬垂收腹举腿，同时锻炼上、下腹肌的各种各样的仰卧两头起。 尤其是在从初级训练过渡到高级训练时，你也会发现一些过去健美运动员未曾做过的一系列练习。我认为什么方法有效就用什么方法，用一系列的不同方法不间断地进行腹肌锻炼，其中有后踢腿、后举腿及侧卧举腿等练习。这些不寻常的练习会使腹肌受到新的冲击使之以更快的速度发展。 在高级训练程序中，以罗马椅仰卧起坐开始训练，对腹内外斜肌有较好发展，除了转体动作之外，还有像体侧屈和腿侧平举之类的练习。同样，也不能忽视腹肌中部，这意味着锻炼腹部各部分肌肉，为增加这些肌肉，还应进行像俯卧挺身及直腿硬拉这样的练习。 当准备好要参加比赛时，训练目的应该是塑造并刻画整个腹肌区域，而不是增进其体积和力量。为强化训练，用十分钟的仰卧起坐热身，作好训练的准备，而且这一练习增加了热量的燃烧量。 在训练程序中，要增加更多的不间断练习——类似有氧训练。赛前训练的最终目的是提高整个腹部的质量，这些练习都是为了增强和塑造腰围某一区域而设计的。为增强能真正给竞赛裁判留下深印象的腹肌，必须为上腹肌、下腹肌、腹内外斜肌、肋间肌、背下部及裁判将审视的每一个区域进行练习。应该对这些区域狠下功夫，完全彻底进行轰击，使之发达、完美。坚持不懈，就会得到预期效果。

求快速瘦身法。

快速瘦身6招式

1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。

动作要领：

（1）抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直；

（2）核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点（对臀大肌刺激会更明显）；

（3）尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损；

（4）手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后还原．

动作要领：

（1）手扶墙壁，垂直站立；

（2）小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿；

（3）左右脚轮换做。

3、跪膝式俯卧撑：上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。（女性适用，男性建议传统俯卧撑）12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

动作要领：

（1）核心部位腰腹收紧；

（2）身体平板向前向下。

4、胸大肌伸拉：这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉：

动作要领：

（1）垂直站立，挺胸抬头；

（2）两手相握向后拉伸。

5、卷腹：这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。

动作要领：

双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。

6、腹部伸拉：这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

动作要领：

（1）双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰；

（2）充分体会腹部肌肉的拉伸。