扣篮的前提。

提高弹跳,以下为具体步骤1 ：垫步跳 2：半蹲垫步跳3：垫步开合跳 4：静动练习5：换腿跳6：撤步跳7：高低垫步跳 1垫步跳：整个练习过程中脚后跟不着地。膝盖不能弯曲保 持直立。用踝关节的力量将身体弹起。使每一跳，脚尖和 地面的距离保持1--3CM的高度动作的频率要求非常快。 每次练习要求完成4组垫补跳，每组之间休息1分钟。 训练量和周期：第1组要求时间量为1分钟。 第2组要求时间量为1分30秒。 第3组要求时间量为1分钟， 第4组要求时间量为2分钟。 四组垫步跳练习全部完成后，要对小腿肌肉进行 拉伸放松，放松时间大约1分钟。 2：垫步半蹲跳 人下肢保持半蹲，上体直立。脚尖内扣。整个练习 中脚后跟不着地。用踝关节和膝关节的力量将身体 弹起，每一跳使身体离开地面3--5CM，连续5次快 频率的动作，第6次用力起跳使身体尽量跳起，落地 时成半蹲姿势。脚尖发力，使身体下落到地面的力量 由踝关节和膝关节发力缓冲掉。落地时强迫自己不让 脚后跟碰到地面. 每次练习要求完成4组垫补开合跳，每组之间休息1分钟。 训练量和周期： 第1组要求练习量为20次。 第2组要求练习量为25次。 第3组要求练习量为20次。 第4组要求练习量为35次。 （注意：每跳5次，就用力跳起1次） 3：垫步开合跳 人体下肢保持半蹲，上体直立。脚后跟着地用踝关节 和膝关节的力量将身体弹起，每一跳使身体离开 地面3--5CM，身体到达最高点时双脚合拢。 落地时分开，成全脚掌落地。 每次练习要求完成4组垫补开合跳，每组之间休息1分钟。 训练量和周期：第1组要求时间量为25次。 第2组要求练习量为30次。 第3组要求练习量为20次。 第4组要求练习量为35次。 4：静动练习 人体保持直立，开始动作以后，右脚尽量向自己身体右侧 最远端迈出，成侧弓步。上半身保持直立。并用 起迈脚（右脚）发力，使身体回到起始的直立姿势。然后 右脚向身体正前放最远端迈出，成前弓步。上半身继续保 持直立。起迈脚（右脚）发力，史身体回到起始的直立姿势。 整个练习动作重点： 1。上半身保持直立。 2。支撑脚的膝盖部不能用力，或者弯曲。 （迈出一步出去的脚叫起迈脚， 另一个脚作为支撑身体的叫支撑脚。） 每次练习要求左右腿各完成3组静动练习，每组之间 休息1分钟。 训练量和周期： 第1组要求时间量为1分30秒。 第2组要求时间量为1分钟。 第3组要求时间量为2分钟。 5：换腿跳 动作特点，要求跳起以后，身体在空中最高点时， 台阶下面的支撑腿顺势向前踢出，和另一只脚有个 交叉。然后落地时，成起跳的起始姿势，重复完成。 一只脚的练习完成后换另一只脚继续连续，两个脚 轮换2次为一组。 每次练习要求左右腿各完成4习换腿跳，每组之间 休息1分钟。 训练量和周期： 第1组要求练习量为每脚各10次 第2组要求练习量为每脚各15次。 第3组要求练习量为每脚各10次。 第4组要求练习量为每脚各20次。 6:跳撤步 选一个软垫子，单脚起跳，全脚掌踩到软垫之上， 然后迅速脚减发力，把身体弹起，回跳到地面，脚后 跟不着地，连续这个动作每一个腿连续跳完该组的练 习量换另一只脚继续进行，两脚各完成一次该组的练习 量为一组。 每次练习要求左右腿各完成3组跳撤步，每组之间 休息1分钟。 训练量和周期： 第1组要求练习量为每脚各50次 第2组要求练习量为每脚各60次 第3组要求练习量为每脚各90次