部队训练单杠卷身上教学法

一、部队训练单杠卷身上教学法

示范法，讲解法，讨论法等

二、我今年16岁，我想在暑假里，练腹肌，在家里练那种，有么有合适方法

一、交叉收腹

这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

二、举腿收腹

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

三、空中卷腹

顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

三、单杠能练出腹肌吗？

可以的，只要你的方法正确！

双手抓牢单杠，并将身体挂在上面。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。

向上抬起双腿，让臀部和腰部保持弯曲。保持膝盖和臀部略微弯曲。

这样锻炼部位，腹肌。

主要锻炼：腹直肌|髋部屈肌|斜肌。