仰卧卷腹动作原理

一、仰卧卷腹动作原理

就是仰卧起座，那是练习腰腹肌肉！！

二、怎样让肚子的肉变紧？

针对腹部脂肪增多的锻炼方法？

答：

1、 仰卧卷腹；

主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。

锻炼部位：腹直肌

锻炼强度：一般情况下，做15—30次是一组，我们建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。

2、健身球上卷腹动作；

动作是一样的，只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高，要经过垫上的卷腹训练一定程度以后，才能进行这个训练。

3、仰卧举腿；

仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。

锻炼强度： 15次—30次左右一组，训练的组数也是3—5组比较合适。

4、夹球举腿；

这个动作同样也有一个稍微高级的一个训练方法，也是利用健身球，做上一个动作。

原理：两脚在夹球的时候要适当的用力，首先要把两个球夹上，其实在这个过程中，大腿内侧的肌肉也会得到锻炼，所以在这种情况下，必须相对给你下腹肌的力量更大一点才能够抬起来。

问：针对困扰我们的腿粗、臀部不翘、有赘肉应该怎么样解决？

答：深蹲练习。

方法：双脚开立与肩同宽，脚尖呈11：05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖，感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候，膝关节也不要有锁关节的动作，一定要微曲。

锻炼目的：这个动作主要是锻炼我们的股四头肌、股二头肌还有臀大肌，如果你直接往下蹲的话，所有的身体重量就会集中在膝关节，就会对你的膝关节有一定的伤害。

锻炼强度：不负重的情况下，我们建议在30次左右，组数基本上在五组左右。

特别提示：锻炼过程中要注意的，一定要根据自己身体的情况来做，一定要从少量开始做起，不妨从3次5次开始做起，也就是说所谓的循序渐进。

问：针对臀部的锻炼方法怎么做？

答：1、弓箭步蹲。

方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成5

3个月前 - 检举

三、如何锻炼腰腹力量

1.健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2.传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3.反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4.举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5.空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。