怎么样练肌肉，特别是腹肌，

一、怎么样练肌肉，特别是腹肌，

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

●这个练习主要锻炼上腹。

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

●只须提起肩膀。

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

●注意身体不要向前倾。

●双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

●这个动作主练下腹。

●放下腿前保持姿势不变，数两下。

●注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

●这个动作主练上腹。

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

●下身要保持稳定，双脚不要用力。

●不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

●这个动作锻炼上腹。

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

●动作不要快上快落。

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

二、每天200个卷腹 半年了没任何效果的样子

眼睛，高高的鼻子下是一双能说会道的嘴巴。她很追求进步，严于律己，学习成绩也很好，是我们班上的副班长，她工作起来非常负责任，把我们班管理得有条有理，她是我们学习的好榜样。

我与林雨恬玩得形影不离。只要谁有好吃的、好玩的、好看的书等，都要拿出来一起分享，这叫着“有福同享”，谁要是有伤心的事，也要说出来，共同分担，这就是“有难同当”。有一次，我爸爸给我买了轮滑鞋，我就邀请她一起到中学的操场上玩，我俩轮着穿这双鞋在操场上比试谁玩得更久，转得圈多。

她当副班长，是班主任老师的小助手，只要看到班上谁没有佩戴红领巾或校徽上学，她就不会原谅她；同学有错认错，她也宽宏大量，我们班被评为文明班级，她功不可没。她好几次被评为红花少年，优秀班干部，但她不骄傲。当然，她也有不够的地方，那就是她很爱发脾气，讲义气，够姐儿们的，举例说吧，只要那位男同学欺侮了我，她就会让那位同学向我赔礼道歉，否刚就会与那位男同学争个高低。

三、是不是很丑？很傻？怎样改变？

并不丑，一个人只有五官端正就行了，将来就会有福的，不要太介意这个。如果说傻，那倒可以从几个方面来改变一下。一，心态上，让自己乐观快活，每天找些笑话、小品、相声来听来看，不要去看其他恐怖刺激、或带忧伤情感的东西。要让自己每天笑上一笑，显得活泼开朗比较好。二，情操上，可以投入到一些公益事情上，让自己的心中每天有神圣的东西在激动着，由此你的眼光也会变得清澈和深shui迷人。这些才是最重要的！

四、我13岁，一次性能做50个俯卧撑，每天300，有时隔一天做300，或只做50个

放心吧，不会的。反而由于你每天只练一个部分，适当的休息会给肌肉生长的时间，反而更好。