晨跑前的热身运动

晨跑前的热身运动

晨跑是有助于我们提高身体的抵抗力，但是我们在晨跑的时候最好是做热身运动，这样可以避免出现运动过程出现肌肉拉伤等问题。对于晨跑前的热身运动主要有抱膝抬腿、大腿内侧伸展以及弓箭步等做法，大家可以学习一些热身运动的做法，然后锻炼好热身运动在进行晨跑。

在跑步前可以做以下几种热身运动：

1、 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

2、抱膝抬腿：身体保持挺直，左脚站稳，右脚向上提高，双手抱住右膝，尽量往身体贴近，伸展大腿及臀部后侧肌肉。右脚结束后换左脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

3、弓箭步：身体站直，右脚往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右脚膝盖不要超过脚尖，左脚膝盖不要著地，伸展髋关节及大腿前侧肌肉群。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

4、前后摆腿：身体站直，右脚站稳，左脚伸直并单脚由后往前摆动。摆动时，腿部一定要伸直，伸展大腿前后侧肌群。左脚结束后换右脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

5、半蹲：双脚打开与肩同宽，身体打直，双手握拳，当臀部往后坐下，成半蹲姿势时，双手向前举起，膝盖不要超过脚尖，伸展大腿肌肉及肩膀关节。臀部上来时，手保持握拳回到原来站立位置。如此上下来回做1分钟。

拓展资料：

做任何运动之前， 一定要先做暖身运动，这是所有运动员都知道并遵守的定理，身体的各部分肌肉更需要先活络活络，以免剧烈的天气变化，导致身体的不适应，反而伤身。大部分的运动伤害都是因为肌肉没有力量所造成，所以除了暖身运动，平日多做一些肌力训练，也会对运动的成效更有帮助。

热身运动的正确顺序是怎么样的？

在我们开始锻炼之前都需要通过热身让你的身体做好一个准备的活动，给你的身体一个明确的信号去开始运动。一个完全的热身能让你避免在锻炼过程中可能受伤的风险。 人身体的关节在活动的过程中会分泌一些滑液而起到润滑的作用，这是保护你不去受伤的一个非常好的自我保护的措施 。 

那么锻炼之前怎么活动关节以达到保护自身的效果呢？我们要按照从上到下的顺序活动身体的关节。首先要活动我们的颈椎即颈部的关节，通常通过向左向右向前向后的摇摆，次数至少5次但是越多是越对锻炼有益处的。接下来是常用的扩胸运动，进行5到10次。这样做的原因为了打开我们的胸腔，让我们在运动时携带更多的氧气，能够更顺畅的呼吸。

活动完胸腔之后要重点关注肩关节的热身。可以360度的旋转的肩关节是一个活动性非常大的关节，同时活动行非常大的结果就是非常容易受伤，所以肩关节的活动一定要充分。首先我们可以进行一个肩部绕环的动作去锻炼热身肩关节，注意每一次绕环的动作要尽量比上一次幅度大，这样能使肌肉更好的拉伸，然后进行反向绕环，每一个方向同样做5到10次。 接下来我们可以选择一个小小的道具，比如我们健身时带的水壶，进行我们的肩关节以及整个上身肌肉链拉伸的热身的活动。

我们将水举过头顶，向一个方向去做旋转，这个旋转会借助到你整个腰椎活动，包括你的髋关节和腰底的位置都会得到一个拉伸，你后方的腰方肌等也都可以得到一个很好的热身效果。有很多人想训练下肢的力量 和练习翘臀，这时候髋关节灵活度对于这样的训练起了非常重要的作用，我们可以进行腿部绕环的动作，每一条腿做5到10次，当感受到热身的状态后再换另一条腿重复相同的动作。 

接着进行膝关节热身 ，以前我们经常接触的膝关节绕环的动作，从现在的康复理念来讲是一个非常不科学的热身动作，我们的膝关节周围被各种韧带所包围，在运动中我们要避免用韧带去做撑拉，反之我们可以通过做深蹲达到膝关节的热身。 

最后是踝关节的热身，如果不是进行跑步等的运动我们的踝关节基本运用不到，我们就可以少做几组关于踝关节转绕的动作。完成这些后我们的身体从上到下都会被唤醒处于激活状态更好的帮助我们开始一天的训练。

其实，跑步作为一项对于身体素质有极大提升的一个运动，对于跑步运动的热身项目也是必不可少的，因为跑步的一个错误做法的一个隐患会导致自身受到非常非常大的负面伤害，会导致自身的膝盖，脚踝以及腰部都会因为跑步姿势不正确以及拉伸不到位而受伤。

1.脚踝和膝盖：

其实我们都知道，跑步运动对于自身的下半身的力量以及柔韧性要求特别高，因为如果我们不拉伸，直接进行跑步的话，会导致长期跑步腿部抽筋等现象，甚至有时候会因为道路不平或者自己跑步姿势不正确而导致脚踝和膝盖的部位的一个扭伤，所以说，我们首先必要的拉伸就是对于脚踝的拉伸以及对于膝盖部位的充分拉伸，这样可以让脚踝和膝盖的柔韧性增加，让我们更加适应跑步的强度。

2.对于腰部核心力量的拉伸：

其实跑步运动对于我们腰部的核心力量，也是具有一定提升作用，我们需要通过腰部的核心力量，保持对自身的平衡，而且我们在跑步的时候，如果背部不正确的话，我们会导致腰部的一个肌肉劳损的一个状态，长时间会导致腰部肌肉拉伤，甚至会对背部的肌肉有一定的损伤，所以说对于跑步这项运动来说其次需要拉伸的就是腰部的核心肌肉群体，这样可以保证我们长时间的有效的运动。

其次就是对于小肌肉群的热身运动，跑步对于热身的正确顺序可以腰部和踝关节膝盖关节进行调换，但是一定要先对于大肌肉群体以及其他的肌肉群体进行热身，最后在热身一些小的肌肉群体，而对于跑步运动来说需要充分的热身，保证自己的肌肉群和身体处于预热状态，这样才可以有效的避免受伤的风险！

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首先要放松，就是对肌肉进行按摩，然后拉伸，腿部臀部肩部背部都需要全方面伸展开来，最后对肌肉进行单独刺激，比如说连续高抬腿30秒。

从头到脚。先从颈部运动开始，再到肩部放松，后扭动动腰部，一直到放松脚踝。这样的顺序有利于人们记忆，并且对身体血液循环有好处。