健身房里的瘦身计划！

一、健身房里的瘦身计划！

天晨体育告诉您：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类． 

二、锻炼腹肌的方法

腹部肌肉练习

1、负重卷腹

好，下面我们讲到腹部练习。当一提到腹部，很多人会看一下自己的腹部是否有将军肚或者啤酒肚，你可以放眼在马路上看一下90%的人都有小小的肚囊，或者是大大的肚囊，将军肚或者啤酒肚，下面跟随我一起进入到腹部联席过程当中，让你拥有王字腹肌，Let's go!

1、好，进入到第一环节我们要进行卷腹。

很多人因为肚囊很大，做仰卧起坐会非常非常的吃力，如果没有帮助你，或者即使有人帮助你，都很难完成这个动作，下面的动作非常的简单，第一，徒手，可以选择将双脚抬起或者将双腿踩在地板上或者是垫上，那在这里呢，我们将双腿弯曲，收紧，腹部收紧，双手扶住太阳穴的外侧，或者手臂交叉放在胸前，为什么不选择双手抱头呢？如果你的腹部力量很弱，抱头将会使你更多的力量会集中到你的颈部而没有很好的进行腹部练习，那么我们在这里将双臂交叉吐气将双臂卷起，慢慢感觉腹肌深层肌肉的收缩，即使你的肚囊很大，完成这个动作非常吃力，你可以微微的将身体卷起一点，腹部慢慢的收紧。第二种方法选择负重，可以将哑铃抱于胸前，当我们卷起的时候靠哑铃的重量给我们的身体加大难度，它的效果可以更好一些，OK。

2、仰卧屈腿

好，刚才我们进行了负重卷腹之后呢，你会感觉腹部有一点点微微的收紧，那么，下面也可以选择坐姿，这个坐姿你可以选择踏板或者办公室的桌椅上，可以选择徒手或者负重，那么我们徒手的时候呢，双腿伸直收腹，吐气将腿弯曲，同时将身体向前作靠拢状，也可以选择负重，在这个时候我们将哑铃放到双腿的前方，然后将双脚足部的内侧夹住哑铃，在这个时候慢慢将双腿伸直，用力收腹，我的腹部开始慢慢的收紧了，当吐气时将双腿弯曲收向膝盖的方向，同时身体吐气的方向靠拢，吸气，打开，吐气，好，吐气，停住。如果是最后一个，我可以给时间长一些，将腹部的深层肌肉收缩得非常非常的紧。好，在前面第一个卷腹，或者是我们在做坐姿腿屈伸收腹的时候呢，如果你选择徒手一组至少要完成25个哦，是有效的，如果负重，教练负重我会感觉很吃力，那我完成15个也是可以的，慢慢找到你腹部燃烧的感觉吧。

3、哑铃侧腰

前面两个动作练习的怎么样？感觉还好吗？下面我们来讲一下侧腰，很多男士腹部很平坦，但是侧腰髂腰肌的外侧会翻的很多，很多女士髂腰肌的外侧也是像一个游泳圈或者是像一个轮胎一样，慢慢的翻起来了，那么我们在这里重点讲一下身体的侧屈，将我们的手扶住头部的后侧，在这个时候，腹部收紧，挺胸，好，吸气时向你负重的一侧慢慢的弯曲，凸起将你慢慢拉直，很多人在进行过程中左边一次，右边一次，如果你选择双手同时负重，我们可以选择左或者右，如果你只是单手负重的话，注意我们吸气身体慢慢向下，只是向负重的方向，吐气还原到中立状就可以了，这样的话我们的目标区域才没有负重的一侧，比如说我的右侧，好，慢慢看，吸气双腿保持蹬直状，慢慢的向下，感受一下我们的右侧有伸展，吐气慢慢还原到中央，吸气身体慢慢的向下，好，吐气慢慢回到中央。反之，我们换另外一只手，吸气慢慢落下来，吐气慢慢挺身。像这样的，左边我们进行20次，右边进行20次，开始燃烧。好腹部练习就到这里。

祝你早日成功，【追加分数】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

三、什么是负重屈膝

负重屈膝是一种摆脱臀腿脂肪的减肥训练：

1．动作要领

俯卧在屈膝训练器上，双手握住两侧手柄，头部上抬。两腿伸直，后踝抵住阻力器下方。

臀大肌和股二头肌主动用力，带动屈腿，使小腿形成90夹角。重复练习。

2．提示：注意完成屈腿后要缓慢还原，控制阻力器。

小贴士：健身之后如何恢复

四、打坐能练出腹肌吗

四种方法给你练出腹肌

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。