为什么练深蹲时两脚要靠前而不是正下方？

一、为什么练深蹲时两脚要靠前而不是正下方？

2脚要靠前的说法主要是从保护膝盖和更多的鼓励股四头肌的角度建立的。但是想要2脚靠前的做深蹲，就必须使用史密斯机。否则你无法保持平衡。

现在有一种比较普遍的说法是，深蹲或者半蹲的时候，膝盖不要超过脚尖。否则对膝盖的损伤会比较大。可是做自有杠铃深蹲的时候，膝盖必须要超过脚尖，你才能蹲的更深，蹲的重量更大。

正常的杠铃自有器械深蹲，你是无法2脚靠前的，否则就要向后摔倒。

二、嗯..那个 我是女生 我想练腹肌。请问一下，女生有腹肌的话，是11字腹肌好一点还是川字腹肌好一点?

11吧 窄距深蹲3组，每组25次，组间休息30秒。双手前平举控制平衡。脚距离微窄于肩膀。蹲下时候腰部绷紧，大腿与地面平行。

这个侧重臀部外翘。

宽距全蹲3组。主要针对臀2侧凹陷。

脚距离宽于肩膀，脚尖外八字。

蹲下时候大腿尽量向脚后跟靠，蹲到底，起来时候膝盖不锁定。25次每组，组间30秒。

箭步蹲2组，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖触地，每边各20次。

侧躺抬腿/卷腹/平躺腿举 三合组

一个动作衔接另外一个，三个动作完成后为一组，组间45秒，共4大组。

卷腹/大拇指顶在额头，上背不着地，卷起腹部，注意腹部发力，如果你脖子酸背酸证明发力不对。还原时候上背不能碰地，做25次。主要练上腹部。

平躺抬腿

上背不靠地，用下腹力量抬起双腿至与肚子成直角90度，膝盖不能弯曲，

双腿笔直，放下时候脚跟不能碰地，离地大约5公分，保持腹肌紧张，25次。主攻下腹。

侧躺抬腿，腿斜抬高25次每边。此动作细腰。

三、深蹲，双脚距离宽点好还是窄点好

距离不同侧重点不一样，标准深蹲是与肩同宽差不多

四、每天做深蹲运动做多少个比较好？做深蹲运动有什么好处与坏处？

深蹲的好处有哪些

运动锻炼的方法有很多，其中深蹲是最常用的锻炼方法之一。那么深蹲的好处有哪些呢?

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。深蹲的好处有哪些？最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。深蹲的好处有哪些？

三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

六、防止衰老的有效动作

人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲，在生活质量上可差远了。

深蹲的坏处有哪些

1、血压问题，起身时，大脑的血压波动，对上年纪的人、血压高的人等有危险。

2、有可能会造成膝盖损伤。

3、有可能会造成腰的损伤。

深蹲怎么做

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定(宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧)、双手可自然下拉(也可在胸前交叉，也可脑后交叉)、稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。就是提醒大家练习时要动作到位，以免对腰部产生影响。

深蹲的好处有哪些?专家观点

以上为你解答了深蹲的坏处有哪些、深蹲怎么做的问题。其实深蹲好处多多，既可以减肥也可以锻炼身体，但是一定要注意姿势，切不能用力过猛，要在自己可接受的范围内锻炼，否则容易造成身体劳损。

五、去健身房都应该练习哪些项目呢？

增肌训练要从训练和饮食两方面入手，俗话说”三分练，七分吃“,可见饮食的重要性。平时饮食要少食多餐，可以在日常三餐中间和睡前进行加餐，变成一天至少6餐，加餐很简单，如面包、奶制品、水果等。

平时饮食要注意保证主食充足，多以以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃高蛋白食物（瘦肉类、蛋奶类、豆制品等）和蔬菜水果，也要注意坚果类食物的补充。

同时要严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），这样可以防止腹部脂肪的增长。

如果在家中锻炼，采用无器械徒手训练，推荐训练动作：俯卧撑（宽握距俯卧撑、窄握距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑击掌），双杠臂屈伸（没有双杠可以用两张桌子或椅子来做），引体向上（宽握距、窄握距、反手握），深蹲（双腿深蹲，单腿深蹲），弓箭步，仰卧起坐，仰卧举腿，俯卧两头起等动作。

以上推荐的动作难度各不相同，你可以选择容易的开始，逐渐加大难度，这样的增肌效果会更好。运动的频率每周3次，运动的强度要根据身体实际情况而定。

如果去健身房系统锻炼当然效果是最好的，这样训练上可以采用三分化的练法，把胸部和肱二头肌，背部和肱三头肌，肩部和腿部分化成3次训练课。

胸和肱二头肌的训练课动作：俯卧撑 哑铃卧推 飞鸟 哑铃弯举 哑铃交替旋碗弯举共5个动作。

背部和肱三头肌的训练动作：引体向上 哑铃划船 硬拉 窄握俯卧撑 哑铃颈后臂屈伸。

肩部和腿部的训练动作：哑铃坐姿肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 哑铃负重深蹲 弓箭步。

每次训练课5个动作，每个动作4组，共计20组。每组8-12RM（RM的意思为每组可以重复的极限次数），训练时间控制在一小时内完成。锻炼频率每周3-5次，具体训练频率可以根据身体情况灵活调整。

训练后半小时内进行一次加餐，面包、牛奶、香蕉、鸡蛋等食物。