关于深蹲的标准动作和弓步的动作

一、关于深蹲的标准动作和弓步的动作

臀大肌

首先回答你弓步深蹲重心在躯干中心 稍微偏向下蹲脚

SMS深蹲对发展深蹲力量是一向不错的练习,效果比较好 和你所说的弓步深蹲目标肌肉不一样, 因为你说的那动作练股四头和臀中肌比较理想,凡是深蹲动作在后半阶段就是臀大肌发力了 所以深蹲动作都会有效果

这个不是专门练臀大肌的.主要是股内侧和股4头发力 至于重量还是看你的目的 我也不好说 发展力量用1---5RM 发展肌肉用8--12RM

最后说一下,其实大负重的复合动作几乎是没有针对臀大肌的专门联系

但是这些下肢肌肉却在大部分动作都会参与

自由重量深蹲才是王道,需要快速发达肌肉还是自由深蹲 为了全面发展.个人不建议使用SMS代替自由深蹲

另外你可以在深蹲完后加两组俯卧腿弯举 这个动作才是最有效刺激臀部和股二的动作

二、杠铃深蹲动作怎么做才正确

杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸，臀大的原理是髋关节伸，和骨盆后倾。

双脚分开比肩略宽，脚尖向前，全脚掌着地，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握杠铃，置于斜方肌上束。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，驱干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

发力由下向上，还原由上至下。发力时身体呈直立位，还原时大腿与地面平行。

此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背，以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于，股四发力时膝关节伸直不过伸，臀大发力时膝关节微屈，骨盆后倾收紧臀部，你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒，你可以调整身体重心。

吸气准备，呼气发力。快发力慢还原，顶峰收缩停顿。发力2-4秒，还原2-4秒。

该动作最好有人保护，人站后面正反握把，腰背挺直，腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。

三、单腿深蹲怎么做

单腿深蹲是有难度的，需要一脚向前伸展，一脚支撑自己的身体，上身需要保持平衡，手臂可打开，也可放在腰部。

四、怎样深蹲舒服

放杠

放杠其实是一个很讲究的事，大部分健身爱好者可能从来没注意过杠铃的放杠位置。如果你是一名力量举爱好者，你应该会很在乎这个，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲，最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术呢，更多见于力量举训练里，杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，选择高杠技术可能是较好的选择。

出杠

杠铃放置好之后，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，不建议采用这种出杠方式，因为并不是特别稳定；尤其是试举极限重量的时候。建议双脚并列站立，以一种微蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势是比较安全且稳定的。

调整站距

出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩宽，这个需要自己去调整，如果你感觉肩宽站距蹲的不舒服，那么试着加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝和髋关节存在灵活性受限的问题了。

在这里要额外注意一个问题：

一般建议，深蹲的时候脚尖与身体矢状面的夹角在30度左右，如下图所示，这种姿势可能对于大多数人来说都是比较舒服的。但还有种说法是深蹲的时候双脚尖要尽可能的平行冲前，然后下蹲的时候用力外展大腿，这样可以更好的增加脚掌支撑扭矩，提高深蹲时的稳定性。但我个人认为，对于大多数爱好者来说，这种站距姿势并不是很合适，这种姿势可能更适合那些下肢关节灵活性（踝、髋）较好的运动员或训练水平较高的爱好者。