腹部两边的肌肉怎么炼？

腹部两边的肌肉怎么炼？

腹肌不需要什么很多的器械，家里通用，所以我把阿诺的计划打了下来。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次

怎样快速有效的练习腹肌

建议你每天先进行30分钟慢跑有氧运动，以适应的呼吸为主控制速度，慢跑后休息5分钟补充30ML水份，然后进行腹部训练 分上腹部，中腹部，下腹部，腹斜肌，来练习，训练方法为， 上腹部做半程仰卧起坐，每组15-20个，4组，每组休息30秒，以匀速起落。 中腹部做两头起，每组15-20个，4组，每组休息40秒，以快速起落。 下腹部平卧举腿，每组15-20个，4组，每组休息50秒，以慢速起落。 腹斜肌做左右转腹练习，每组15-20个，4组，每组休息30秒，以慢速挤压为主。 训练后请补充高蛋白，如2-3个蛋白和食品及适量水果蔬菜，以让肌肉得到充分的恢复和生长。 建议训练强度以隔天一次为好，切忌每天训练，这样很容易训练过得而造成身体恢复不足而肌肉生长缓慢。 如果你还有什么不清楚的话可以去我的文库看看国家集训队的训练资料，希望对你有所帮助。 另外，你还可以去试试【酷八块】，效果挺好的！！！！