怎么有效的练出6块腹肌

一、怎么有效的练出6块腹肌

不光是做仰卧起坐这类的腰腹锻炼，锻炼的强度和时间也必须达到一定量才可以

二、腹肌是怎样炼成的？ 胸肌?

想要任一部位肌肉得到增长,原理都是一样. 通过抗阻力运动来破坏原有肌纤,使其有增长的可能性,在休息的过程中得到必要营养物质的支持来使其增长.

腹部肌群,如果仅仅是你指的那6块的话通过3种练习就可以达到目的.

1:卷腹

身体在床上自然躺平，双手放在耳朵两侧(不要交叉)，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态，注意脊椎保持弯曲，体会腹肌的充分收缩。15次以上,尽量力竭为止.4-6组

仰卧卷腹与仰卧起坐看起来有一些相似，但是真正运动起来，各自的动作标准还是有很大差别。仰卧起坐要求上身仰起后与地面至少达到90度角，而仰卧卷腹则要求上身的仰起角度在45度左右。运动中，两个动作体会的重点部位在下背部，做仰卧起坐时下背部要求离开地面，而仰卧卷腹则要求下背部紧贴地面，为了达到更好的效果，头部随上身下降后最好不要与地面接触。

2:两头起

运动要点：身体平躺在床上，自然放松，腰腹支撑整个身体，四肢伸直，同时用力上抬使双手跟两脚尖接触，然后恢复到自然平躺状态。12--30次，4-6组。在腹直肌保持收缩时尽量保持2-3秒,要求整个训练过程腹部肌肉始终保持紧张状态.

3:腿屈伸

运动要点：身体坐在沙发上，把大腿放在坐面上，脚尖勾紧，以膝关节为轴做腿屈伸。20-25次，4组。

```胸肌```

史瓦辛格胸肌训练：

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐

力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是

要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、

胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效

地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

三、有关于仰卧起坐的问题

区别在于，一个是持续的发力，就是一直收着的， 背碰地的就是一下子起来，练的幅度比较大点。也比较轻松点