如何练爆发？？？？

一、如何练爆发？？？？

瞬间爆发力训练

瞬发力辅助训练

腿和臀部

1.双腿跳 2.交换跨跳 3.外侧跨跳 4.外侧并跳 5.垂直跳 6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.单腿跳跃 10.跨越跳跃

躯干

1.水平摆动 2.垂直摆动 3.药球扭体/投掷 4.杠铃扭体 5.药球上抛

躯干（下半身）

1.药球胸前传递 2.重袋推(撞)击 3.手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4.药球投掷

瞬间加速与移位训练

1.来回跑 2.跑圈圈 3.横向跑法 4.换物跑 5.弯曲跑 6.前后跑

徒手体能与重量训练

徒手体能训练：

1.上下阶梯左右各20次。

2.阶梯单脚跳左右各12次。

3.跑阶梯´4次。

4.原地推墙蹬腿´32次。

5.原地推墙抬腿跑´32次（缩短半径）。

6.伏地挺身´16次（女膝盖著地）。

7.垂直高跳´10次。

8.仰卧起坐（男20次，女16次）。

9.抬腿跨步跑´20次。

10.连续扩胸跳´8次。

11.虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）´10次。

12.拍手伏地挺身´8次。

13.起跑式交覆蹲跳（长跨步）´16次。

14.V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

15.弯腰走路（脚伸直、举踵）´20次。

16.原地摆手（左、右）各32次。

17.原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

18.原地小快步踏蹬跑´24次（双手放松）。

19.抬腿走（缩短半径）20公尺´2次。

20.抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺´2次。

21.抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺´2次。

22.抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺´2次。

23.蛙跳´24次。（注意动作正确）

24.仰卧屈膝举上背部´16次。

25.鸭子走路´32次。

药球(躯干)训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的力量。

垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和腿部的力量。

单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

前后举球过头（20次）。

药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

对墙胸前传球（16次）。

对墙举球过头抛接球（16次）。

药球后抛（16次）。

杠铃(举重)训练：（约用体重2/3之体重来实施，共实施3次循环，每次循环中间休息3分钟）

半蹲´8次。

仰卧推举´8次。

原地举踵抬腿´16次。

反握举杠铃至胸´8次。

开合跳´16次。

弯腰举杠铃至胸´8次。

举踵´16次。

原地抬腿跑´12次。

站立推举´8次。

交覆蹲跳´12次。

分腿左右转体（动作不可太快）´16次。

上下阶梯´左、右脚各8次。

哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

全（半）蹲´8次。

举铃至胸´8次。

原地举踵抬腿´16次。

反覆举铃至胸´8次。

开合跳（双臂下垂）´16次。

弯腰举铃至胸´8次。

举踵（双臂下垂）´16次。

分腿屈膝摆臂上举´8次（摆臂上举成站立）。

站立推举´8次。

双手侧平举´8次。

躯体挺身´8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

上下阶梯´左、右脚各8次。

二、蹦极为什么要双手张开

在高空弹跳的时候张开双手，有这么几个好处，一是就像前面说的寻找飞翔的感觉，想拥有一对翅膀翱翔在天空，这是我们人类的梦想，而在高空弹跳的时候张开双手会让你有这样的体验的。

再有就是教练让张开双手，这主要是从安全上考虑，因为在起跳的那瞬间，是需要参与者很大勇气的，而要是缺乏勇气的话就不能完成起跳，虽然有的人有一定的自信，相信自己可以做到，但是在起跳时候由于人的本能，会试着去抓东西，所以未来安全期间， 在起跳平台准备起跳的时候教练都会要求张开双手，然后由教练扶着起跳。当然有的人会认为这是教练在后面推，其实这是教练在给他们一点帮助而已。

然后在空中反弹的时候张开双手是要求不能去抓任何东西，比如扣环（绳子与身上装备连接的东东），还有弹跳绳。所以通常建议是张开双手。

三、双手合十是什么意思

双手合十是佛门最常用的礼仪。常用于见面问候、祝福、称扬赞诵佛菩萨名号、功德，以表达恭敬尊重的意思。