怎样快速长腰肌和腿肌

一、怎样快速长腰肌和腿肌

腰部肌肉训练方法：

直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

首先你要锻炼一下你的心肺功能。建议你每周跑两次步，每次20分钟，速度可以快一点，要感觉有些累才可以。

其次，你要加强力量练习。刚开始可以做俯卧撑、引体向上、徒手深蹲、仰卧起坐等练习。每周练三次，每次每个动作要做到力竭，也就是做不动为止。三个月或者半年以后你就会发现身体的变化，到时候你再可以继续提高，最好找几个爱好健身的朋友一起。总之最重要的还是坚持。

二、起跑快的诀窍是什么？

加强爆发力 主要是锻炼小腿肌肉 这样爆发力和弹跳都会不错

你可以练习蛙跳 或者手放在背后上楼梯

起跑反应要快.跑的时候可以想像有人追杀你.会快点的.哈哈.冲刺时要压线.尽自己最大努力跑

最好的方法就是用深蹲架进行深蹲.正常的深蹲是全脚着地.为了锻炼你大腿的爆发力.下蹲过程中始终保持脚跟不与地面接触.这样还可以锻炼到小腿!

三、怎样锻炼才是最好的增加肌肉的方法

首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐 200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾.

在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!

第1天练上部肌肉

仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。

垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。

第2天练腹部肌肉

仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

团身起做100个（分组做，最好20一组）。

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。

爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息