卷腹能锻炼腹肌吗？
一、卷腹能锻炼腹肌吗？
肯定能的
二、每天做卷腹加俯卧撑能不能练出腹肌？那每天在什么时段练最好？一天的训练量做多少效果好？多久有效果？
做俯卧撑仰卧起坐之前进行五分钟热身运动 健身黄金时间早上十点到十一点 下午两点到五点 一天训练量大概仰卧起坐两百个 分四组 俯卧撑一百个 分五组 半个月左右见效
三、每天做200个卷腹，坚持30天，能练出8块腹肌吗
能练出腹肌，但需要你足够坚持并且动作标准。近年来，人们对健身的认识不断增强，男性对巧克力腹肌的追求也越来越高，因此，许多有时间和经济条件的人选择走进健身房接受专业训练，而那些时间和经济条件较为有限的人则选择在家自行锻炼，成为“野生派”。作为一个经验丰富的小编，我可以负责任地告诉大家，我确实在健身房见证过通过30天训练练出清晰腹肌的人，那些腹肌块块分明，非常性感。然而，在我的记忆中，似乎没有谁是仅通过每天200个卷腹，坚持30天就能练出腹肌的。不过，我这么说并不是要告诉大家“每天200个卷腹，坚持30天，练不出腹肌”，而是想指出“野生派”很多人做卷腹时都没有明确的训练方法，通常只是盲目追求数量，而忽略了质量，这样自然很难达到理想的效果。接下来，我将详细讲解一下标准的卷腹应该如何进行。但在那之前，我们需要先了解卷腹和仰卧起坐的区别，因为生活中有许多人会将这两个动作混淆。
1. 卷腹和仰卧起坐的区别
首先，让我们来看一张图。从图中可以看出，卷腹和仰卧起坐虽然非常相似，但它们之间也存在明显的差异。仰卧起坐的关键点是后背要完全离开地面，而卷腹则只是上半身的上半部分离开地面，下半部分仍然与地面接触。正是这个细微的区别，导致这两个动作锻炼的肌肉完全不同。仰卧起坐主要锻炼的是胯部的髋腰肌，而卷腹才是针对腹直肌的训练。
2. 标准的卷腹如何做
平躺在瑜伽垫上，让大腿与小腿呈垂直状态，双脚自然着地。调整手臂的姿势，使其交叉放在胸前。注意，不要像做仰卧起坐时那样用手抱住头部，以免颈椎借力，造成运动伤害。如果你不习惯这种做法，可以握空拳，然后弯曲手臂，将它们上举至头部两侧，靠近太阳穴的位置。接下来，利用腹部肌肉的力量，将上半身的上半部分撑起，逐渐靠近膝盖。在这个过程中，需要注意的是，不要挺直背部，让背部保持自然弯曲。另外，在动作的最高点，给腹部肌肉额外的挤压力，使其更充分的收缩。最后，慢慢将上半身放下，使其回到起始位置。需要注意的是，这个动作不要做得太快，适当地放慢速度可以让腹部肌肉更好地受到锻炼。
3. 卷腹的衍生动作
卷腹有许多衍生动作，如果你对初级版本的卷腹感到厌倦，可以尝试不同的高阶姿势。在这里，我建议你将200个卷腹的目标分解成不同的动作，不要整天只做一种动作，否则很难坚持30天！
四、怎样让腹部肌肉更大更结实
（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。
（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
五、女生能练出腹肌吗
可以，女生应该练川字肌。
川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。说白点所谓川腹肌，不过就是体脂较低，哪里需要练习？所以关键是减脂！
1、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个
2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个
5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个
9、原地跳20分钟
在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，坚持6个星期你就会看到明显的效果。
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