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怎么才能减去小腹多于的脂肪?

更新:2025-07-03 21:56编辑:bebe归类:美容美体人气:0

一、怎么才能减去小腹多于的脂肪?

1.空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3.举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4.反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

二、怎么样练腹肌

平着做不起来可以先斜着做,背靠在沙发上,腿放在板凳上,然后做小幅度的腹肌运动,要感觉腹肌收紧,这是上腹肌的练法。下腹肌和刚才的动作一样,只不过是身体不动,腿往上抬。

这样坚持一段时间就可以做平地的仰卧起坐了。

三、如何在家练腹肌

在家练腹肌的话,早上或者晚上是最佳的练习时间。

建议你,每次先热身15分钟以上(可以慢跑,跳绳),再做腹部的运动,可以做仰卧起坐,仰卧卷腹,仰卧举腿,两头起,高抬腿仰卧起坐,俯卧两头起,俯卧举腿,侧卧起身,侧卧举腿等等一系列动作,每天选择3-5个动作,坚持做5-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟!做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。

PS:每周最少5天运动,可以适当休息两天。因为你是自己在家练习,所以就必要要长期坚持。

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