怎样练太极拳不膝盖疼

一、怎样练太极拳不膝盖疼

如何避免，我个人的感受是

1. 训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，上来就走低盘很容易伤到自己。走圈前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

2. 膝盖疼痛时，适当减小走圈的难度。如从低盘到中盘或者高盘。还可以走几圈就稍微休息一下放松膝关节然后再走

3. 一定要注意膝部保暖，不要贪凉；不影响锻炼的情况下可以戴一对护膝给膝盖增加点支撑力。

4. 走圈后如果有机会，用热毛巾对腿部肌肉热敷；

最重要的一点是，不能只是注重热身运动。因为只热身训练水平上不去。最主要的要加强对大腿大肌肉群的训练。肌肉的发达可在一定情况下可以很大的缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。

平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），但注意八卦掌因为需要灵活不能把肌肉练死。要把肌肉锻炼的灵活。这种情况下练习的原则是什么？

小重量多组数，每次选择的重量以自己可以做25个为适合。每个动作做25为一组。做完一组后休息放松1分钟，千万不能让肌肉凉下来，然后再作。一般一个动作做6-8组比较好。这样肌肉练习和走圈结合过1-2个月腿部肌肉明显增强走圈的时候膝盖承受压力的能力也提升同时肌肉队膝盖的保护很好。能很大程度缓解膝盖的疼痛。

练那些动作可以锻炼股四头肌？我自己比较喜欢下面几个。半蹲，负重弓步，颈后深蹲，腿举。

二、太极拳练习前准备什么

 ㈠ 腿部活动

⒈正压腿：面向一定高度的支撑物体把左腿提起放在上面，左脚尖勾起，右腿站立伸直，两腿伸直，上体前屈向下做压振动作。再换右腿。     

    ⒉正踢腿：两脚并立，两手立掌两臂侧平举，左脚向前上半步，左腿支撑伸直，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。再换右腿。踢腿时要挺胸直腰。

⒊侧压腿：侧对一定高度的支撑物体，把左腿提起放在上面，左脚尖勾起，右腿站立伸直，两腿伸直，上体侧屈向左腿压下，感觉疼痛可停住不动。再换右腿。

⒋ 侧踢腿：两脚并立，两手立掌两臂平举，左脚向前上半步，脚尖外展，右脚脚尖勾紧向右耳侧踢起，同时左臂屈肘上举，右臂屈肘立掌于左肩前。再换右腿。

⒌膝关节活动：身体屈膝半蹲，双手扶膝，作左右旋转动作。

⒍前俯抱腿：两腿伸直，身体前府,双手抱住小腿,停顿数秒后松开。 

㈡ 腰部运动  

    两臂平举,两脚开立腿伸直,左手摸右脚,右手摸左脚,以腰发力,交替进行,重复多次。

    ㈢颈部运动

    头部前后左右依次旋转或头部慢慢倒向左肩再慢慢倒向右肩,由慢速开始，逐步到中速结束。 

    准备练习还有很多，加减根据自己情况决定。身体活动幅度要由小到大由慢到快，应避免受伤，一般20～30分钟即可。    

三、练习太极拳如何避免伤膝？

初学太极拳，有的人会觉得膝关节疼痛 ，这是常见的现象，这种疼痛有正常与不正常之分。

所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。

不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这都是练习方法不当所造成的。要避免伤膝，必须注意以下几点：

1．莫弓过

主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。

2．莫扭拧

主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

3．莫滞劲

行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的

4．莫叉劲

凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。

5．不激烈

人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有腵要多按摩。

初练拳时多由于大小腿运动机能差，劲力充足，膝关节就首当其冲随受各种打击，待练习时日一长，腿上的肌肉的收缩张持能力增强，自然就能起到替代和保护膝关节的能力，这时的膝关节就不那么“骄气”了。所以长期练拳的人很少有膝疾发生。

四、太极如何练气

我个人认为，首先要有位明师教你，你才能练会太极拳。其次，做好练拳之前的热身运动（活动）；之后练太极拳的基本功；然后练拳（拳架），动作正确、规范，在太极拳的十大要领（虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静）指导下去练拳（拳架）；保证每天4个小时以上时间，几十遍的去练拳架。

【基本方法】

太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。

【练拳要领】

①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

打太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段