如何锻炼腹肌。一个月速成。

一、如何锻炼腹肌。一个月速成。

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

二、我的腹肌练了，一个多月了，一点效果都没有，请问什么好的练腹肌的方法吗

你的方法可能有问题。简单的做法是：每天坚持两次练习；每次不超过30分钟（可以更短），每次5组，每组15-20个仰卧起坐，快起，慢落，让腹肌尽量拉伸。坚持一周，就会有效果。

注：前期可能会有腹部肌肉疼痛感，根据程度可以适当减量，但每天至少要有50个左右作为保障，循序渐进，后期可以加量，但每次锻炼尽量不超过100个。

三、每天都坚持做两百个俯卧撑，一个月后身材会变成什么样

俯卧撑是徒手自重训练，每天200个锻炼的是肌肉的耐力，不是力量。耐力训练是不会改变肌肉的纬度的，所以一个月后还是老样子，没有变化。

四、每天50个仰卧起坐 大概多久能看出比较明显的腹肌？

大概两三个月的时间可以看出有比较明显的腹肌。仰卧起坐是采用仰卧的姿势通过髋关节的屈伸活动来达到腰腹部肌肉力量的训练，大多数人都可以通过仰卧起坐来达到塑造腰腹部的马甲线。

但是，仰卧起坐看似简单，人人可为。但实际上，动作要求和发力部位都要做到十分的准确，否则不但达不到锻炼的目的，还会弄伤身体。

扩展资料：

如果腹部脂肪率较低，又是健身新手的话，坚持一个月的仰卧起坐能使腹肌略显发达，线条更为清晰。如果腹部脂肪率较高，或是经常健身的话，每天五十个仰卧起坐，坚持一个月，身体不会产生任何变化，因为强度太小。

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。

参考资料：仰卧起坐_百度百科