史密斯深蹲是不是比直接杠铃深蹲要水啊，我前者能到70kg，不太敢尝试后者70kg，请健身达人指教

一、史密斯深蹲是不是比直接杠铃深蹲要水啊，我前者能到70kg，不太敢尝试后者70kg，请健身达人指教

史密斯不需要掌握中心和平衡，你只要用力就行。

杠铃深蹲需要调整重心掌握平衡，很容易因动作不规范导致意外受伤

二、如何锻炼臂力与腿部爆发力

锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。

俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。

这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。

锻炼腿部力量的方法：

仰卧腿举：当倾斜角度在 45-75 度之间，压力主要集中于股四头肌；在 75-90 度之间，压 力则在很大程度上集中于臀部。

史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而 把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐 向股二头肌和臀大肌转移。

哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

三、什么方法可以替代杠铃深蹲?

避开深蹲练大腿

1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

四、史密斯深蹲需要注意哪些点？

不管什么深蹲，都要注意你的姿势和力度，不能太用力不能太快，而且负重深蹲的话要掌握好度，否则漆关节和盆骨会受到不同程度的损坏。

史密斯深蹲和自由深蹲有很多不同自由深蹲主要靠自身的核心稳定性已经核心力量，腿部的腰部的爆发力来完成训练动作而史密斯深蹲有一定的局限性，它会限制你身体自由活动的角度。其实史密斯深蹲在某种意义上来讲，属于一种保护的姿势，它可以减少你。需要的核心稳定性来完成大重量的深蹲。因为史密斯器械的特点深蹲的时候可以站的稍微靠前一些，可以？用膝盖不过脚尖的方式来完成大重量深蹲。

重量不要太大、保持腹部收紧、不要弯腰弓背

背部保持挺直，先屈髋再屈膝。

练前先放松拉伸大腿内外侧肌肉。

主要就是姿势，蹲的时候不像自由深蹲，腿和身体重心要向前挪动，不能靠后。

史密斯神尊要注意自己的身体状况，预防抽筋排的头晕状况。