国际公认练腹肌动作

国际公认练腹肌动作1

长臂卷腹

排名第6的长臂卷腹专注于刺激腹直肌，即通常所说的“六块腹肌”区域。在常规训练中，建议进行负重练习，选择适中的重量，每组大约20次。通过逐渐增加负重和强度，可以更高效地刺激和强化腹肌，而不仅仅依靠自重训练。动作中，双臂应保持伸展并向上抓握重物，用力收缩腹肌将肩胛部和背部抬离地面，并缓慢控制地恢复起始位置。

健腹轮

排名第5的健腹轮训练对新手来说挑战较大。开始时，应避免过度追求动作幅度，以免造成错误的腰背姿势，这不仅会减少腹肌受力，还可能伤害腰椎。动作开始前，确保双臂伸展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，保持脊柱中立，推至自身能力范围内的最大幅度。随着力量的提升，可以逐渐增加幅度，目标是在能力范围内尽可能水平地推离健腹轮。

直腿卷腹

排名第4的直腿卷腹动作可根据个人水平选择自重或负重训练。动作中，双腿保持垂直上抬，双手可交叉于胸前或置于头后。负重练习时，可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意控制卷腹动作的速度，真正强调并感受腹部肌肉的收缩发力。

平衡球卷腹

相较于传统的仰卧卷腹，平衡球上的卷腹能更强烈地调动核心稳定肌群，并增加动作幅度。研究表明，平衡球卷腹对上下腹肌的刺激程度比传统卷腹高20%。练习时，坐于平衡球上，保持后腰紧贴球面，双手置于头部两侧。卷腹至肩胛部离开球面，控制地恢复起始位置。随着训练的推进，可以增加额外负重，更强烈地刺激腹肌。

悬挂抬腿（膝）

排名第2的悬挂抬腿（膝）是一个大家熟悉的动作。为了真正强烈地刺激腹肌，动作中需要用力收缩腹肌，将髋部向上抬起，使双腿或膝盖贴近胸部，类似向上的卷腹动作。如果只是简单地上下抬腿，髋部固定，对腹肌的刺激会很小。对于初学者，可以尝试屈膝或使用垂直凳降低难度，技术要领相同。

踩单车式仰卧起坐

排名第1的踩单车式仰卧起坐是一个广为人知且经常练习的动作。为了发挥最佳效果，仰躺于地面，双脚离地，双手抱头于后。动作中，利用腹肌发力，带动肩胛部上背部离地，使对侧膝盖和手肘相碰。这个动作也可以负重练习，抓握哑铃于头部两侧，更强烈高效地刺激腹肌。

国际公认练腹肌动作2

练腹肌最好的动作方法是什么

1. 仰卧起坐

你可以将这个动作作为一个热身动作来训练，如果作为热身，训练次数应减少，以达到腹部热身的效果。如果你有其他更好的热身动作，可以选择更强的训练强度，将这个动作作为正式训练动作来完成。

2. 仰卧抬腿

这个动作是在仰卧姿势下完成的。开始时，需要保持仰卧状态，双腿伸直并拢上抬。向上抬腿时，尽量将臀部也抬起一点，这会给腹部带来更多的刺激。

3. 曲臂平板支撑

第三个动作是曲臂平板支撑。虽然这是一个常见的训练动作，但我们要注重基本要领，保持腹部紧绷。尽量坚持1分钟以上，保持身体在一条直线上，给腹部带来更多的刺激。

4. 俯身提膝碰肘

接下来介绍的俯身支撑动作，需要保持俯身直臂支撑的姿势，保持背部挺直和腹部紧绷。随后完成提膝碰肘的动作，尽量将膝盖朝对角线的反方向抬起，也就是碰另一侧的肘部。

国际公认练腹肌动作3

男人怎样才能把腹肌练出来？

1. 频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上，虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议选择2-4个最有效的练习，每组30-50次，每组都应达到完全力竭。

2. 重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不规范的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。认为增加重量可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3. 状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是结尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

4. 悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应保持身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这种方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

5. 坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

6. 仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。