单杠卷腹技巧

单杠卷腹技巧

单杠卷腹技巧主要包括以下几点：

1. 平行杆抬腿卷腹技巧：- 起始姿势：身体直立站在两杆之间，前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄，手臂保持90度弯曲。- 动作执行：随着呼气，抬高两腿直到大腿与地面平行，保持一秒，注意不要依靠身体的弹力或摆动助力。- 动作还原：缓慢放下双腿回到起始姿势。

2. 反向V型卷腹技巧：- 呼吸配合：身体卷起时呼气，回放中吸气。- 腹部收紧：全程保持腰腹部收紧，到达动作顶端时挤压腹肌。

3. 仰卧V型卷腹技巧：- 保持紧张：确保双腿和上背不能触碰地面，以保持腹部的紧张感。- 呼吸配合：身体上抬时呼气，回放中吸气。

注意事项：- 在进行单杠卷腹时，要确保动作的标准性，避免受伤。- 根据自己的体能和训练水平，合理安排训练强度和次数。- 训练前做好热身活动，训练后进行适当的拉伸放松。

问一问：卷腹伤腰吗？卷腹的标准做法是什么呢？

卷腹伤腰吗？

用正确的方法做卷腹就不会伤腰。

卷腹是在传统仰卧起坐基础上改进的锻炼方法。主要是锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长时间做仰卧起坐伤腰，但是卷腹就不一样了。卷腹幅度更小，比传统仰卧起坐更安全、更科学、更可靠，锻炼腹肌更有针对性。正确的卷腹动作是上背离开地面，下背也就是腰部不离开地面，所以腰椎不会受到影响，所以做卷腹不会伤腰。

仰卧起坐对腰椎和尾椎的负担很大，在起身的瞬间压力会施加在骨盆附近。特别是有的人做仰卧起坐速度很快，背着地后马上弹起，对后腰伤害很大。而且做仰卧起坐的时候，很多人都有双手抱头的习惯，容易造成颈部劳损，对颈椎也是一种伤害。

卷腹的标准做法是：

1.平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。可以双手交叉放在胸前，或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧。但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛。

2.慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。

3.在动作的最高点，有意额外挤压腹部，以达到完全收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

做卷腹腰疼是怎么回事

腰部离地:

做卷腹动作时，上背部抬得太高，导致下背部和腰部拉离地面，导致腰部长期用力，损伤腰椎。正确的做法是腰部紧贴地面，上背部与地面的角度不要超过45度。

肌肉酸痛:

如果长时间不运动或第一次做卷腹运动，乳酸会堆积在腹部和两侧，肌肉会轻微撕裂，使人感到腰酸背痛。这种情况很正常，休息两天再继续锻炼就好了。等你习惯了运动强度就不会再这样了。

卷腹练习的注意事项。

1.卷着肚子练腹肌的时候，最好先把腹部多余的脂肪减下来。可以配合有氧运动和饮食调整来减脂。

2.练腹肌的时候，不要在柔软的床上卷着肚子，以免失去脊椎的支撑，还有可能伤到腰椎。

3.卷腹时不要双手托着头，这样容易拉伤脖子，不能有效锻炼腹肌。

4.想要瘦腹效果明显，最好在做卷腹的过程中让腹部发力，然后尽量收缩腹肌。

5.卷腹瘦腹不要太多，太多容易变成仰卧起坐，不会刺激腹肌，身体容易受伤。

对腰椎是没有影响的。准备姿势，平躺于地面的时候一定要注意让膝盖弯曲呈90°，背部尽量地不要歪斜，双手放于耳旁、或抱于胸前进行辅助发力。

一般来说正确的一般来说正确的卷腹不会对腰部造成伤害，是锻炼腹直肌很好的动作 ，卷腹的时候一定要注意全程腰紧贴地面不离地，且动作幅度不要过大。这样可以在练腰腹的 时候不会受伤。

确实会伤到自己的腰部。标准的做法就是先躺下，然后将自己的腿部和自己的上半身直接捡起来。