骨盆操的作用(骨盆运动操)

骨盆运动操

孕育操就是孕妇操也可以叫孕妇保健操，主要是锻炼孕妇妈妈的腿部、腹部、骨盆处的肌肉，孕妇操的基本动作有很多种，比如：脚腕处的运动，腹肌运动，骨盆的运动。

适当的的做孕妇操不仅有助于胎儿的生长还能有效提升孕妇体力，有利于自然分娩，可以让自己的宝宝出生后健康聪明

产后骨盆修复运动操

产后恢复操有很多种就说几个简单的，例如倾斜骨盆运动，身体放轻松，躺在床上，双腿伸直，双手放在腿部两侧，右腿缓慢向上抬起，坚持1到2秒后缓慢放下，左腿重复同样的动作，每组五个回合，每天早晚两组，产后42天到180天是最佳时机，这期间属于生理性肥胖。

骨盆 运动

骨盆前倾的原因一般是因为腰椎过度的受力，然后导致骨盆移位。骨盆前倾可能会引起便秘或者痛经等不适。可以躺在床上把腿抬高，双手放在身体两侧，用腹部力量缓慢地抬起双腿，使双腿和身体成90度，保持十几秒钟，然后再慢慢放下，每天重复个20次左右，能够改善骨盆前倾的症状。

骨盆体操怎么做

在孕晚期，首先是不能做剧烈运动，要选择比较轻度的运动，一般可以做散步、孕妇体操，孕妇瑜伽运动等等运动的。

在怀孕晚期，做运动时间不宜过长，建议在早上和下午阶段进行的，锻炼一下盆骨的肌肉力量，这样利于分娩的。举措建议孕晚期可以做柔和运动，适宜的运动量能够缓冲孕妇的不良心情，减少精神压力的。注意事项孕妇做运动的时候，注意坚持做，若比较疲劳，有不适反应，应该停止进行的。

锻炼骨盆的运动

骨盆底肌训练主要用于增强盆底肌肉力量。有几种简单的训练方法。最简单的方法是压腿，尽量压到位，每天坚持半小时左右。跳绳可以收紧盆底肌肉。蛙跳每天可保持15分钟，可充分锻炼肌肉韧性。你也可以做仰卧起坐，或者躺在床上用按摩锤敲击臀部等方法，这对盆底的肌肉训练很有帮助。这些方法很容易实现，坚持下去很重要。

骨盆运动视频教程

竞走的教学

竞走是一项动作结构相对比较简单的周期性运动，骨盆沿垂直轴前后转动及与此同时进行的下肢动作是竞走的主要技术。

在教学中可采用竞走技术的专门练习，发展髋关节灵活性和胫骨前肌的力量耐力，并注重体会正确交替应用收缩和放松肌肉的能力。竞走技术的教学，应主要围绕重点解决“走得快，省力而又不犯规”，为目标，这既是竞走技术教学的关键，也是教学的难点。

一、建立现代竞走技术的概念

方法：

1.讲解竞走技术定义与结构。

2.讲解竞走与普通跑的区别。

3.讲解新老技术的主要特点。

4.讲解现代竞走技术的特点。

5.通过直观教学

(电影、录像、图片、幻灯)和教师示范，给学生树立正确的技术概念。

6.让学生模仿、体会试走，给学生粗略地提出一些要求，如前后摆腿

其脚要距地面最低姿势摆动，前腿的脚一着地其膝就基本伸直，两脚几乎在同一直线上落地。以此姿势用最快速度走50～60米，使学生初步建立竞走的正确技术概念。

二、学习快速低姿直摆前腿走

教学开始就要用快速低姿直摆前腿走，

目的是从开始就培养学生在快速节奏中后蹬，后摆与前摆腿都要取低姿势，即脚距地面很近，以防止高抬腿摆腿造成腾空犯规。

方法：

1.摆动腿的脚以距地面最低的姿势由后向前快速摆。

要领：后且结束脚尖不再后举，脚与体后略呈内翻，脚尖略勾起，同时重心逐渐前移支撑腿进入后證，摆动腿大腿带小腿并同侧髋在微伸膝的形式下以脚外侧、距地而最低高度似擦地非擦地的前摆姿势向走进方向的正中方向上视动，以足跟外侧先着地再滚动到全脚。两腿交互快速迈步前进，每步确保后膝对正前腿窝，前脚跟对准后脚尖在接近一条直线上落地。

2.在低姿后摆与前摆基础上，前脚跟一着地其膝关节即基本伸直。

要领：前摆时确保摆动要低，并要迈出适宜的步长，做到既不伸也不缩使步长尽量加大。在此前提下足跟一着地其膝就基本伸直。

3.学习快速低姿微屈前摆腿与后磕足跟的伸膝摆动作。在控制适宜后蹬的前提下，前腿以低姿微屈膝形式前摆。

要领：在高重心条件下后蹬脚在蹬离地面瞬时前摆，同时前摆腿带动小腿在同侧髋的推动下，小腿轻松地伸膝前摆。向前摆动既保持一定幅度又不要伸拉，伸直的膝关节既不紧张也不能出现反弓现象。后蹬结束同时微屈的前摆腿的足跟后磕着地，其膝基本伸直。

要领：后蹬脚蹬离的同时，微屈膝前摆腿以摆向前进方向正中线上空，其脚尖以指向斜前方，当足跟着地前瞬时大腿有外旋，膝处于极度放松，造成放松的小腿在呈微背屈的脚在外旋腿带动下迅即足跟后磕着地，使膝关节基本呈伸直。

三、骨盆的作用与下肢协调动作的配合骨盆在竞走中不仅有助于增加步长和鲜明地展示垂直支撑，而且对于协调全身动作都是不可缺少的中心环节。

目的：体会后蹬顶送同侧髋，同时另一侧髋前移，使下肢处于游离放松状态的前摆，以增加步长和协调全身动作。

要领：当一腿处于垂直支撑和进入后时顶送同侧艘向前，另一摆动腿在低姿前摆与同侧髋的推动下，其脚略呈内翻和背屈，以距地面最低的姿势向走进方向的中前方中线上迈出，既不伸大步，但又有适中步长的步子落地。此时落地腿前后膝重叠相对，则骨盆势必参与绕垂直轴转动的运动。

四、两腿蹬摆与全身快速轻松协调配合

目的：使全身尤其是上下肢和骨盆做到快速、准确和协调、省力的配合。

方法：

(1)原地反复做后脚瞪离同时前脚后磕，即基本伸直膝、骨盆与重心快速前移，肩带与骨盆交叉。其要领为后脚蹬离同时前腿及后破伸膝着地，使重心得到迅速的前移，与此同时借后腿顶送同侧髋并使对侧髋前移，形成骨盆与肩带处于交叉，使上下肢协调对称的运动。

(2)将上述练习形成动作意识，即以意识来控制动作。可将其练习简化为后腿一蹬随即前脚足跟即后磕，使略有前倾的上体与重心得到快速的前移。为便于记忆可归纳简化为：蹬、磕、移。其要领为四肢的摆动要协调，动作关键在于快速、准确。如一蹬离则前脚即后磕，其膝即基本伸直，此时重心也就快速前移到原来的摆动腿现变为支撑腿上来，动作快速交替进行，肩髋成交叉。

骨盆运动的正确做法

多做盆底肌肉锻炼，按摩促进骨盆修复。骨盆带可以用来帮助修复。控制体重，因为肥胖会增加盆底负担和产后恢复困难。保持正确的坐姿，通常腰部尽量挺直，膝盖自然弯曲，双脚保持在地上，因为这是保持骨盆正常位置的最佳习惯。减少上下楼梯和坡道的活动。