快速减体重者运动锻炼的营养要求包括哪些

一、快速减体重者运动锻炼的营养要求包括哪些

也就是说你想减肥吧，那么你就参考下面几点，会对你有些帮助的。

一.最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

二.吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。

1、健身前的早餐

喝什么？为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。

吃什么？为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。

2、健身前的午餐

吃什么？米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

3、健身前的晚餐

吃什么？可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

三.运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦！根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。

1、少于1小时

喝什么？需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。

吃什么？如果能够均衡日常三餐，那在运动过程中补充食物是没有必要的。

2、1-3小时

喝什么？对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分，以免出现低血糖。可以选择甜的饮料、掺水的果汁、香茶，或其他可以补糖的饮料。

吃什么？如果你只喝矿泉水，这时就要配合一些能够让糖分快速吸收的食品了，比如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻、香料蜜糖面包等。

3、超过3小时

喝什么？必须事先准备好较多的水，至少保证每小时0.5升。

吃什么？可以在休息时吃一些提供慢糖的点心，如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等，这样可以长时间为肌肉供应糖类。

四.健身后

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳———这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么？最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖），喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么？可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么？豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

不吃什么？糖果、糕点、大量肉类，都会增加血液中的酸度，无法及时消除疲劳。

另外一些要注意的可以帮助减肥的：

1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2、多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低

3、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

4、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

“科学安排一日三餐*高蛋白减肥*控制主食和限制甜食*食醋减肥*膳食纤维减肥*药物减肥*

适量饮水或喝汤*慢食*少饮酒*少吃瘦猪肉*少喝咖啡*多餐少量*水果减肥*生饮红萝卜汁减肥法

” 有些摘自百度知道，但是都是一些很有效的经验，所以一并加上。

二、减肥是靠吃的好一点，还是多运动一点好？

当然是多运动好了，运动不仅仅减肥而且也是锻炼身体的素质，健康才是最重要的，还有就是吃的好多加运动不冲突的，要健康的饮食。

三、减脂的过程需要注意什么？

减脂的过程重要的一定要控制饮食，控制饮食，控制饮食。我举个例子，我跑一个五公里回来在软件上显示是等于一个鸡腿加个蛋的热量。虽然说人体消化率很低，但也就是说这一个五公里大概等于你吃下大概无五至七份的鸡腿加蛋的热量。也就是说早上晨练好不容易消耗的热量很有可能额外的一杯牛奶加片面包就给补回来了。所以一定要注意不要过度饮食。其次还有不要过度饥饿。确保按照自己制定的食谱来，均衡饮食。

再有就是减肥就跟零食说再见吧，那东西热量太高了。希望对你有帮助，祝你减肥成功啊！

四、跑步减肥一月后停止跑步，但控制饮食，体重会反弹么

饮食控制好就不会的

其实减肥的第一个月主要是控制饮食，然后才是运动，首先要把你的食量变小了，这样就不需要消耗那么多，相对的运动也不需要那么多了，你这样好像反过来了

其实即使是不运动，光是控制饮食，都可以减轻体重，像晚餐可以适当少吃点淀粉。要多吃水果蔬菜，多喝水，杜绝零食和饮料。

但是最好的减肥方式都是饮食与运动相结合，而运动并不是说一定要去跑啊跳啊，其实平时走路上楼梯逛街都是运动，但是要连续做半个小时才会有效。

总的来说，控制饮食很重要，只要控制的好，体重便不会反弹，但是加上运动会使你的身体更好，减重更快