怎样使烹饪出来的食物更营养？

怎样使烹饪出来的食物更营养？

人体的健康是由营养素来维持一个平衡，人体每天需要补充的营养素有40多种，每个人一天需要摄入15到30种食物，才能维持正常身体机能对营养素的需求。现在就跟我来一起学习9大健康烹饪排行榜，烹饪食物更营养。

蒸

蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。蒸为无油烹调，温度平稳（保持在100℃）蒸的烂，比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，对肠胃系统非常好，如食品原料中富含油脂（如肉类等），还会随着蒸汽的温润逐渐把多余的油脂开释出来，减低油腻度。这种烹饪方式适合各类生理需求的人群，因其对食物中营养素的破坏极低，人体摄入吸收营养素的比例都非常高。例如：蒸南瓜、清蒸鱼、粉蒸肉、蒸茄子等。

煮

是将处理好的原料放入足量汤水，用不同的加热时间进行加热，待原料成熟时，即可出锅的技法。煮的方法能让食材里面的营养物质释放出来，使其最大化保留，减少烹饪时食材有害物质的产生。让食物变得透烂，容易消化。谷类、豆类、肉类食物适合煮制。例如：八宝粥、绿豆汤、水煮肉、水煮鱼等。

凉拌

是一种冷菜制作的烹饪方法，把生的原料或晾凉的熟料切成小型的丝、条、片、丁、块等形状后，再加上各种调味料拌和成菜即可。这种做法适合于蔬菜和一些肉类，它很大程度上保留了食材的原始成分，并且调料和用量都可以得到很好的控制。凉拌菜里面都会有醋、蒜蓉、一些辣椒，这样的做法不仅少油少盐，醋能生津开胃，蒜不仅能杀菌还能防止一系列血液病，有具有抗癌的作用。但这种烹饪方式，需要注意卫生，生熟案板要分开，以免沾上细菌污染食物。例如：凉拌海带、凉拌金针菇、拍黄瓜、西兰花拌木耳等。

白灼

用煮开的水或汤，将生的食物烫熟，称之为灼。制作方法是先以葱白姜片放锅里面干炒，倒入少许白酒，再加入适量清水，等水滚后，下入食材烫熟，最后调制一碗酱汁，占着烫好的食物吃。这种烹饪方法少油少盐，口味清新，保持了食物大部分原有的营养素。例如：白灼虾、白灼生菜、白灼芥菜等。

煲汤

是将食材加上汤水，以小火慢炖细熬，烹调时不加水、不开盖，以简单调味料调味之原则熬炖的汤品。饭前先喝汤，胜过良药方。进食前先喝上几口汤，可让食物从口腔咽喉、食道到胃都很润滑，使食物顺利下咽。煲汤的制法可将食材内的营养素融于汤中，适合想减肥人士饭前摄入，但一定要记得汤清淡少油。如在肉汤中加盐煲，盐与肉中的蛋白质形成反应，会将肉中的物质紧紧包裹住，这种汤是以吃食材为主。如煲汤的时候不放盐在最后放盐的话，肉中的营养物质就会释放出来，这种就适合喝汤了。例如：鱼头豆腐汤、奶白鲫鱼汤、冬瓜排骨汤、西红柿牛肉汤等。

炖

作为烹饪术语的“炖”，是指把食物原料加入汤水及调味品，先用旺火烧沸，然后转成中小火，长时间烧煮的烹调方法。炖适合肉类原料，长时间的炖煮可将肉类食物的卫生隐患大概率的消除，可将肉类炖制的比较软烂，易消化，减轻肠胃负担。例如：炖乌鸡、西红柿炖牛腩、小鸡炖蘑菇等。

炒

主要是以油为主要导热体，将小型原料用中旺火在较短时间内加热成熟，调味成菜的一种烹调方法。这种急火快炒的烹饪方式能保持蔬菜里面的营养素的完整性，但是炒菜必须注意用油量，如油太多，会阻碍身体对蔬菜里面水溶性维生素的吸收。炒菜火太大把肉食类食物烧焦的话，会产生“杂环胺”这种致癌物质。炒制需控油控盐，注意加热时间和温度。例如：木耳炒肉、酱烧豆腐、软嫩鸡丁、红烧鱼等。

烤

烤制的菜肴，由于原料是在干燥的热空气烘烤下成熟的，表面水分蒸发，凝成一层脆皮，原料内部水分不能继续蒸发，因此成菜形状整齐，色泽光滑，外脆里嫩，别有风味。烧烤滴下的油烧焦会产生黑烟熏着烤肉会生成大量有害物质，肉中的蛋白质被烤焦会生成杂环胺等致癌有害物质。烤的温度太高，也会造成一部分食材里的营养素的流失。烤制食物最好使用烤箱或电烤架，减少油与烤面接触。尽量掌握火候。例如：烤鸭、叉烧烤鸡翅、酱烧烤鱼等。

炸

炸是用油较多的一种烹调方法，油被用来作为热传递的载体，和用水比较起来，油能达到更高的温度，大大缩短原料加热的时间，使食物香、酥、脆、嫩。由于温度太高，会极大破坏食物里面的成分，油与淀粉类食物炸制会产生“丙烯酰胺”这种致癌物。同时食物炸制油含量太高，长期摄入对人类健康会有危害。尽量减少炸制类食物的摄入。例如：炸鸡腿、锅包肉、地三鲜（里面的茄子，简直就是个小油包）、炸耦合等。

烹饪方法，需要合理运用，食物根据人体所需正常摄入。蔬菜里的维生素是水溶性维生素，减少与油脂的一起摄入。不管什么烹饪方式，最好忌吃夜宵，可吃水果、酸奶。再次强调，少油少盐！

【来源：网络】

用豆腐做的菜，简单点的！

芝麻豆腐

【特点】 汤汁清澈见底，皮白有光，鲜味浓郁，微兼腊香，汤菜兼优

【原料】 嫩豆腐300克,牛肉、菜油、蒜苗各l00克,芝麻、花椒面各15克,酱油、湿淀粉20克,精盐l0克, 水200克。

【制作过程】 ①将豆腐切成l厘米见方的小丁,用温开水略焯。牛肉剁成末。蒜苗切成l厘米长的小段； ②炒锅加油烧热下牛肉末炒散,至颜色发黄时,加精盐、酱油同炒,再放水,下豆腐块最后放入蒜苗用湿淀粉勾芡,浇少许熟油,出锅装盘,撒上芝麻即成。

雪花豆腐

【特点】 形似雪花，鲜香独特，营养丰富，堪称豆腐菜中珍品。

【原料】 嫩豆腐200克。 水香蕈15克、蘑菇25克、松子仁5克、瓜子仁5克、熟火腿15克、熟鸡脯肉50克、虾仁5克。鸡清汤200克、绍酒20克、盐10克。味精2无、淀粉15克、熟猪油75克。

【制作过程】 豆腐切成薄片、再切碎放入碗中，用热水烫一下，将水香蕈与蘑菇等配料均切成屑，虾仁用调料拌和上浆。炒锅上火，舀入鸡清汤，投入各种配料屑，再把豆腐沥水后倒入，加入精盐、绍酒、味精、烧沸后用水淀粉勾芡，淋入熟猪油烧沸、起锅盛入碗中。炒锅上火烧热，放油烧至四成热,投入虾仁，至乳白色时倒出，撒入豆腐中即成。

砂锅鱼头豆腐

【特点】 油润滑嫩，滋味鲜美，汤纯味浓，清香四溢，冬令佳品。

【原料】 净鲢鱼头半片（重约150克）。 嫩豆腐250克、水发香菇25克。熟笋片75克。绍酒25克、姜末5克、酱油35克、嫩青蒜25克、白糖15克，豆瓣酱15克、味精3.5克、熟猪油250克、上汤250克。

【制作过程】 将鲢鱼头洗净，去掉牙齿，在近头部肉上深刻两刀，鳃盖肉上剞一刀，胡桃肉上切一刀。鱼头剖面上涂一层塌碎的豆瓣酱，正面抹上酱油。豆腐切成长条块，入沸水中焯去豆腥味。香菇批片。青蒜切段。砂锅置旺火上烧热，至八成热（约1760℃）时将鱼头正面下锅煎黄，加入酱油和绍酒、白糖，推匀后将鱼头翻身，再加上汤和清水500克，放入豆腐、笋片、香菇、姜末，烧沸后倒入砂锅中，移小火上炆15分钟，再用中火烧2分钟，撒去浮沫，加味精、青蒜，淋上熟猪油25克，将砂锅置底盘上桌即成。 鸭蛋豆腐

主料：北豆腐

辅料：咸鸭蛋黄、蒜苗

调料：食用油、盐、白糖、鸡精、料酒、水淀粉、葱、姜、高汤、香油

做法：

1.将豆腐切成小方丁，用开水焯一下；

2.将咸鸭蛋黄碾成粉末，蒜苗切成末，葱、姜洗净切成末；

3.坐锅点火放油，油热煸炒葱姜放入豆腐、高汤、盐、白糖、料酒、待锅开再放入蛋黄粉炒匀，勾薄芡出锅时撒入蒜苗末，淋入香油即可。

口袋豆腐汤

主料：豆腐

辅料：油菜心、海米、肉馅、草菇、海带丝

调料：盐、葱、姜、料酒、酱油、鸡精、高汤、食用油

做法：

1、将豆腐切成长方形块，海米、草菇、葱、姜洗净切成末，油菜心洗净；

2、坐锅点火倒油，油温6---7热时，放入豆腐块炸至两面金黄色捞出放入热水中泡软；

3、锅内留余油，油温5成热时，放入葱姜末、肉馅炒至变色加入料酒、酱油、盐、海米末、草菇末翻炒均匀盛入盘中待用；

4、将豆腐上端用刀切一个口，添入炒好的肉馅，用海带丝系好；

5、坐锅点火放入高汤、豆腐、少许盐、鸡精，油菜心，开锅后倒入汤盘中即可食用。

豆腐鲫鱼

原料：

鲜活鲫鱼、石膏豆腐、郫县豆瓣、姜蒜米、泡红椒、干辣椒粉、料酒、葱颗、盐、味精、白糖、醋、鲜汤、生粉、化猪油各适量。

制作程序：

1、将活鲫鱼刮鳞、抠鳃、剖腹除去内脏，洗净血污；豆腐改条后放入盐开水中氽透捞起。

2、锅上火，下化猪油烧至四成热，放入豆腐、泡红椒、干辣椒粉、姜蒜米等,出色出味后，掺入鲜汤，沸后稍熬，打去渣料，将鱼入锅，再下料酒、糖、醋、味精、盐等，改用小火3-5分钟，把豆腐下锅，烧制入味且鱼已离骨时起锅，将鱼装盘，摆成放射形，下边装入豆腐。锅中原汁置火口上，下生粉放汁，待汁稠发亮后，下葱颗，推匀起锅，挂淋于鱼和豆腐上即成。

麻婆豆腐

材料：

嫩豆腐600克，猪瘦肉末60克，

调味料：

1、辣椒粉少许

，姜末1/2茶匙

2、四川豆瓣酱2大匙，米酒1/2茶匙，蒜泥1茶匙，酱油1茶匙。

3、白糖1/2茶匙，高汤1 1/2杯。

4、花椒粉少许，葱花2根。

5、太白粉水1大匙，麻油1 1/2茶匙。

做法:

1 豆腐修去老皮，切为1厘米见方小块。

2 锅烧热后注入油少许，先入肉末炒干水分，续入调味料（1）炒至出味。

3 再将调味料（2）加入拌炒均匀后，放入豆腐与调味料（3）烧滚入味，再加入太白粉水勾芡，并淋上麻油即可。

榨菜肉末蒸豆腐

主料：日本豆腐

辅料：香菜、肉末、榨菜、海米

调料：盐、鸡精、葱、姜、胡椒粉、香油、食用油

做法：

1、 葱、姜切成丝

2、 豆腐切成厚片，摆在盘中，加入盐、香油、清水；

3、 将肉末放入榨菜中，加入盐、鸡精、胡椒粉拌匀，放在切好的豆腐上加入海米、葱、姜丝上笼蒸5分钟；

4、 取出蒸好的豆腐，再撒上葱、姜丝；

5、 坐锅点火倒油，待油热后淋在豆腐上即可

香菇焖豆腐

主料：香菇

辅料：豆腐、火腿

调料：盐、番茄酱、水淀粉、鸡精、酱油、食用油

做法：

1.将豆腐切成块，香菇去蒂洗净切成小块，火腿切成片待用；

2.坐锅点火放油，油至4成热时放入豆腐块煎至两面金黄色捞出；

3.锅内留余油，油热放入番茄酱煸炒，倒入香菇、酱油、适量水，放入豆腐翻炒加入盐、鸡精、火腿勾薄芡出锅即可。

酸辣豆腐羹

主料：豆腐

辅料：香菇、里脊肉、冬笋、香菜

调料：葱、姜、盐、醋、鸡精、胡椒粉、香油、水淀粉、鸡精、食用油

做法：

1.将豆腐切成丝，里脊肉切成丝，香菇、冬笋、葱、姜洗净切成丝，香菜洗净切成末；

2.坐锅点火放入清水，水开后分别放入豆腐丝、香菇丝、冬笋丝、肉丝焯一下捞出放入盘中；

3.坐锅点火放入高汤、盐、鸡精、适量醋、胡椒面、鸡精，待锅开后倒入豆腐丝、冬笋丝、肉丝勾薄芡撒上葱、姜丝、香菜末即可出锅。

脆皮炸豆腐

主料：日本豆腐

配料：干淀粉、鸡精、炼乳、食用油

制做：

1、 将日本豆腐切成厚片，干淀粉用水调成糊；

2、 坐锅点火倒油，油六成热时，把豆腐块先在干淀粉中滚一下，再挂上淀粉糊，放入油中炸，炸至金黄色时捞出即可，食用时蘸炼乳。

橙汁豆腐。

日本豆腐5条（依食用人数定量）每条切成4块，用少许精盐、味精腌渍10分钟以上，淋干备用。豆油加热，将沾满土豆淀粉的日本豆腐放入油锅中炸至微黄捞起摆盘。（可摆成心型或其它造型）倒适量鲜橙汁于洗净的锅中，慢火加热。用开水将橙汁的浓度调至个人喜欢的程度。再加入少量水淀粉，让其变稠。最后淋于豆腐上即可。此菜嫩滑可口，营养丰富，低热量，是爱美女士的最佳选择。不妨试试！还可依个人喜欢将橙汁换成其它口味的鲜果汁，便能变换出不同口味的美食了。

水晶丝瓜

原料：丝瓜、虾仁、日本豆腐、青豆

调料：盐、粮、味精

制作工艺流程：

1、 丝瓜制净成长条，拉油沥净，置于玻璃鲍翅盘内；

2、 虾仁、日本豆腐、青豆、焯水、冲凉；

3、 将虾仁、日本豆腐、青豆、烩制、调味，置于丝瓜上。

特点：口感滑嫩、口味咸鲜、清新、素雅。

主要营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁。

功能：清热解毒、化痰止咳、通经活络、润肌美容

缤纷豆腐汤

原料：日本豆腐2条，熟火腿肉75克，水发木耳50克，盒装嫩豆腐75克，荷兰豆50克，香菜15克，鸡蛋1个，精盐8克，味精4克，香油10克，水淀粉100克，醋25克，红油5克。

制法：

1、日本豆腐顶刀切成小园薄片；熟火腿，盒装豆腐分别切成小片，水发木耳洗净，斯成小块，荷兰豆择去边筋，斜切成1厘米长的段，入开水中煮至断生捞出，香菜择洗净，切成1厘米长的段。

2、净锅入清水1500克上火，放入日式豆腐片，火腿片，盒装豆腐，木耳，荷兰豆，调入精盐，开锅后滚两分钟，再勾入水淀粉，淋入1个鸡蛋液，调入味精，醋搅匀，撒入香菜，出锅盛盆内，并滴入香油，红油即成。

特点：微酸微辣，利口开胃。

凉拌、炒、炸、炖、涮等都可以，日常买豆腐焯一下，用麻婆调料和少许肉丝做成麻婆豆腐，简单方便，很好吃的。 最简单的是